Laufen, biken, Gewichte heben – sollte man das bei heißen Temperaturen besser lassen? Keineswegs! Mit Bedacht kann man auch an heißen Tagen Sport treiben. Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird klärt auf, was man beachten sollte und wie man trotz der Hitze in Topform bleibt.
Die Sonne brennt, der Schweiß läuft – und jetzt auch noch Sport machen? Grundsätzlich ist das möglich. Es gilt dabei nur einiges zu beachten.
Die Hitze stellt für unseren Körper eine zusätzliche Belastung dar. Beim Sport müssen die Temperaturen dafür gar nicht erst über 30 Grad Celsius steigen. Bereits ab 25 Grad ist der Körper hohen Anforderungen ausgesetzt. Im schlimmsten Fall kann Sport bei zu heißem Wetter sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Sollten Freizeitsportler in den paar Wochen, in denen es in unseren Breitengraden so richtig heiß werden kann, nicht einfach Pause machen? Keine gute Idee! Ein trainierter Freizeitsportler merkt schon nach einer Woche einen Leistungsrückgang. Weniger fitte Hobbysportler fangen nach drei, vier Wochen quasi wieder bei „Null“ an. Die totale Bewegungsabstinenz wegen Hitze ist auch völlig überflüssig, wenn man das Training den Temperaturen anpasst.
Anstrengung bei großer Hitze: Das macht Sport im Sommer mit unserem Körper:
Warum ist Sport im Sommer anstrengender und auch gefährlicher? Bei großer Hitze ist es für den Körper anstrengender, die eigene Kerntemperatur konstant bei 37 Grad zu halten. Sportliche Anstrengung ist im Sommer daher bereits deutlich früher spürbar als den Rest des Jahres.
Das passiert bei Hitze im Körper, die Schritte auf einen Blick:
- Konstante Körpertemperatur: Der Körper versucht die eigene Kerntemperatur durchgehend bei 37 Grad zu halten.
- Blutvolumen: Bei heißen Temperaturen verlagert sich ein Großteil des Blutes von den Muskeln in die Haut.
- Verdunstungskälte: Durch den verdunstenden Schweiß wird dann nicht nur die Haut, sondern auch das Blut heruntergekühlt.
- Sport und Arbeit: Wenn der Körper zusätzlich noch durch Sport oder körperliche Arbeit belastet wird, sinkt der Venendruck ab, da in den Muskeln mehr Blut benötigt wird. Das Herz muss also mehr pumpen, um die lebenswichtigen Organe ausreichend zu versorgen.
Grund für die stärkere Anstrengung ist, dass der Körper das Blut anders verteilt. Ein Großteil wird in die Haut verlagert, was für eine bessere Absonderung von Schweiß und somit für eine bessere Kühlung des Körpers sorgt. Der zentrale Venendruck sinkt durch das verringerte Blutvolumen in den Muskeln, wodurch das Herz mehr pumpen muss.
Im Sommer auf Sport verzichten muss man trotzdem nicht. 10 goldene Regeln für Sport bei Hitze:
Wer sich an heißen Tagen an die folgenden Regeln hält, bleibt den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.
- 1. Optimale Trainingszeit finden
„Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Mittagssonne in jedem Fall meiden!
- 2. Funktionskleidung tragen
Zum Sport bei Hitze solltest du Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und dich im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. Frage im Fachhandel, was für dich und deinen Sport da am besten in Frage kommt.
- 3. Den richtigen Sonnenschutz auflegen
Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der „heißen“ Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.
- 4. Suche schattige Plätze und Strecken
Deine gewohnte Laufstrecke führt dich durch die pralle Sonne, dein Bootcamp findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Keine gute Idee! Wechsele im Hochsommer die Laufstrecke, suche Wege und Plätze unter Bäumen. Deine Haut wird es dir danken.
- 5. Kopf und Augen schützen
Wir alle kennen diese Sporttypen, die einem an heißen Tagen schweißüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen – und das soll Spaß machen? Vielleicht! Gesund ist es jedoch nicht. Wichtig: Pass auf deinen Kopf samt Augen und Nacken auf, das sind jetzt deine empfindlichsten Zonen. Heißt: Cap, Sportsonnenbrille, eventuell sogar einen feuchten Lappen oder ein Handtuch für den Nacken. Du wirst merken: Das reduziert deinen Sport-Stress enorm.
- 6. Viel trinken
Klar, wenn du deine Joggingrunde bei 28 Grad drehst, sonderst du mehr Schweiß ab, als wenn du im Winter bei null Grad startest. Dementsprechend hat dein Körper jetzt, gerade bei längerer sportlicher Belastung, auch höheren Flüssigkeitsbedarf, damit du nicht dehydrierst. Fürs viel Trinken geeignet: Dein Körper mag jetzt Mineralwasser mit höherem Magnesiumoder Natriumgehalt besonders gern. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. Trinkempfehlung: alle 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, aber nichts Eiskaltes!
Tipp/Rezept – Infused Water: Zitrone, Gurke & Minze:
Gesund weil ... Zitronig erfrischend und mit Kräutern verfeinert – so kommt das Detox Wasser daher. Die Zitrone kurbelt deinen Stoffwechsel an, Gurke erfrischt, Minze verbessert das Hautbild und Rosmarin wird eine muskelentspannende Wirkung nachgesagt. Detox Deluxe!
Zutaten:
0,5 Bio-Zitrone
1 Stück (ca. 4 cm) Salatgurke
2 Stiele frische Minze
1 Zweig Rosmarin
nach Belieben Eiswürfel
Zubereitung:
Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Kräuter waschen und grob zerzupfen. Eventuell 2 Eiswürfel in ein Glas geben (ca. 400 ml Inhalt). Mit Zitronen-, Gurkenscheiben, Minze und Rosmarin auffüllen. Mit stillem Wasser übergießen. Fertig.
Infused Water auf Vorrat:
Dafür am besten die Zutatenmenge verdoppeln und in eine Karaffe (1,5–2 l Inhalt) geben. Mit stillem Wasser auffüllen.
