Sport ist für viele ein Ausgleich zum Arbeitsalltag, um den Kopf frei zu kriegen, sich auszupowern oder einfach aus Freude an der Bewegung. Vom gemütlichen Joggen über intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe bis hin zum Leistungssport – die Spannbreite ist groß und der Bedarf an Nährstoffen somit sehr individuell. Ab wann sind Anpassungen in der Ernährung nötig? Welche Mikronährstoffe fehlen häufig und sind Supplemente sinnvoll? Im folgenden Artikel erklärt euch unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird, worauf man achten sollte und was es zu berücksichtigen gilt.
„Wer sich gesund ernährt, ist mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt.” Dies ist eine häufig gehörte Aussage, wenn es um die Frage geht, ob die Einnahme von Mikronährstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist. Auf der anderen Seite wird mit dem erhöhten Nährstoffbedarf von Sportlern argumentiert. Eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit braucht neben regelmäßigem, angeleitetem Training auch eine gezielte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Das bedeutet eine ausgewogene, kohlehydrat- und eiweißreiche Ernährung in Kombination mit einer Reihe an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, deren Bedarf aufgrund der sportlichen Aktivität erfahrungsgemäß erhöht wird. Neben der körperlichen, unterstützt eine optimale Nährstoffversorgung dabei auch die mentale Leistungsfähigkeit.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe, d.h. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren, sind lebensnotwendig und können vom Körper größtenteils nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst hergestellt werden. Daher müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Regeneration, Heilungsprozesse sowie viele weitere Körperfunktionen. Die Folgen eines Mangels sind vielfältig und individuell unterschiedlich. Leistungssport bedingt eine erhöhte Stoffwechselaktivität und in der Folge einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, da diese z.B. als Cofaktoren im (Enzym-) Stoffwechsel benötigt werden und durch die vermehrte Schweißproduktion verloren gehen.
Mineralstoff-Verluste:
Besonders über den Schweiß gehen viele Mineralien (z. B. Natrium, Kalium, Kalzium), Spurenelemente (z. B. Zink, Kupfer und Eisen) und Vitamine (z. B. Vitamin B1) verloren – und auch vermehrt über den Stuhl und den Urin, weil Sport die Durchblutung der Nieren und des Darms steigert, oder etwa durch oxidativen Stress.
- Oxidativer Stress:
Bei intensiver körperlicher Aktivität werden im Körper vermehrt freie Radikale gebildet. Das sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen und angeblich im Zellkern das Erbgut angreifen können. Sogenannte Antioxidantien wie Vitamin A, C und E bekämpfen freie Radikale. Sind zu viele freie Radikale im Körper, spricht man von oxidativem Stress.
- Mikronährstoffverlust durch Schwitzen:
Wie viel jemand schwitzt und damit Mikronährstoffe verliert, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel der Sportart, der Trainingsdauer und -intensität, dem Klima, dem Körpergewicht, den Kleidern oder auch dem Geschlecht: Männer schwitzen mehr als Frauen, unter anderem, weil sie mehr Schweißdrüsen besitzen und weil das männliche Sexualhormon eine stärkere Schweißabsonderung bewirkt. Außerdem schwitzen trainierte Sportler mehr und schneller als Untrainierte. Ein Grund dafür ist, dass ihre Schweißdrüsen schneller reagieren. In milden Umgebungsbedingungen scheidet ein Breitensportler zwischen 0,5 und 1,7 Liter Schweiß pro Stunde aus. Pro Liter Schweiß verliert der Körper rund 1000 Milligramm Natrium sowie kleinere Mengen an Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Jod, Eisen, Kupfer und wasserlöslichen Vitaminen. Auch Aminosäuren können betroffen sein.
Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen:
Beim Schwitzen scheidet der Körper neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe aus. Sportlich sehr aktive Menschen sollten darauf achten, diesen Verlust durch die Ernährung und eventuell eine Nahrungsergänzung auszugleichen. Neben Mineralstoffen kann bei Sportlern auch ein erhöhter Bedarf an Vitaminen bestehen, denn viele Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Zudem werden beim Sport die Muskeln stärker beansprucht. Deshalb müssen auch die Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, die notwendig sind, dass Muskeln funktionieren und regenerieren.
Wann ist eine Nahrungsergänzung im Sport sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel sollten bei sportlich aktiven Menschen nie dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen. Sie sind immer als ergänzender Baustein zu betrachten und sollten gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt werden.
Bei nachgewiesenen Mängeln sowie bei erhöhtem Risiko für die Entwicklung eines Mangels sollte der gezielte Einsatz von geeigneten Mikronährstoffen in Form von qualitativ hochwertigen Supplementen erfolgen.
- Folgende Punkte sind dabei zu beachten:
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- Bei der Dosierung von Supplementen, die über den täglichen Bedarf hinausgeht, sollte eine Fachperson beigezogen werden.
- In vielen Fällen ist eine Einschätzung der Versorgungslage mithilfe von gezielten Labormessungen möglich.
- Es gibt eine Vielzahl unseriöser Anbieter. Bei der Wahl eines Supplementes sollte auf Qualität und die Seriosität des Herstellers geachtet werden.
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Welche Mikronährstoffe fehlen häufig?
Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist es nicht möglich, Gesundheit und sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Die stark erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse. Gewebe muss laufend aufgebaut und repariert werden und zusätzlich gehen viele Mikronährstoffe über den Schweiß verloren. Der Umfang dieser Verluste ist von Mensch zu Mensch verschieden. Grundsätzlich sollten Sportler mindestens die für ihre Altersgruppe und ihr Geschlecht empfohlene tägliche Menge eines Mikronährstoffes einnehmen. Die Gefahr von Mikronährstoffmängeln besteht vor allem bei Sportlern mit einer unzureichenden Energiezufuhr (z. B. bei Reduktionsdiät), bei einseitiger Ernährung oder sehr hohen Nährstoffverlusten (z. B. Schwitzen). Mikronährstoffe, deren Versorgung bei Sportlern häufig kritisch sein kann, sind:
- Vitamin D – Das Sonnenvitamin
- Vitamin C / Antioxidantien
- Mineralstoffe – Magnesium und Calcium
- Eisen
- Zink
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für Sportler wichtig?
Einige Vitamine und Mineralstoffe sind für Sportler besonders wichtig, darunter:
- B-Vitamine
- Vitamin A und E
- Vitamin D und K
- Eisen und Vitamin C
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Iod und Selen
- Weitere Spurenelemente wie Kupfer, Zink und Chrom
- Multivitamin zur Energiebereitstellung:
Zur Verbesserung der Ausdauer müssen Sportler ihre Energiebereitstellung, also die Umsetzung von Makronährstoffen in verwertbare Energie, optimieren. Diese findet in den Kraftwerken der Körperzellen (Mitochondrien) statt und ist besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen gefragt. Ein qualitativ hochwertiges Multivitaminpräparat sollte daher B-Vitamine (B1, B2, B6, Biotin), Eisen, Jod, Kupfer und Magnesium enthalten, denn diese leisten einen Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel, ebenso Zink und Chrom.
- Kreatin und körperliche Leistungsfähigkeit:
Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel (z. B. Herz- und Skelettmuskulatur) und erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Auch ältere Menschen profitieren von einer regelmäßigen Einnahme von Kreatin. So kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von über 55-Jährigen gesteigert werden. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn täglich 3 g Kreatin verzehrt werden.
- Zink, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren:
Für Langzeitsportler sind die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels die primären Ziele des Ausdauertrainings. Gerade bei Langzeitbelastungen können vermehrt freie Radikale auftreten. Zink und Vitamin C sind am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt und die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 mg EPA und DHA über die Nahrung und Ergänzungen aufgenommen werden.
- Wasserhaushalt und Elektrolyte:
Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung, allerdings wirkt sich kein Nährstoffverlust so schnell leistungsmindernd aus wie eine Dehydrierung. Allgemein wird empfohlen bei Ausdauerbelastungen alle 20 Minuten etwa 100-200ml Flüssigkeit in Form von energieliefernden Elektrolytgetränken zuzuführen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Mindestens 75% der Energie sollten aus Kohlenhydraten gewonnen werden, die eine deutliche blutzuckersteigernde Wirkung haben, wie Glucose (Traubenzucker) und Glucosepolymere (z.B. Maltodextrin).
- Vitamine B1 und B6:
Besonders im Wettkampf ist nicht nur die körperliche (physische), sondern auch die mentale (psychische) Stärke gefragt, wobei erst gemeinsam mit der Technik-Kompetenz die sportliche Leistungsfähigkeit sichtbar wird. Die mentale Performance ist ebenso trainierbar und kann durch Entspannungstechniken sowie eine ausgewogene Ernährung unterstützt werden. Die individuelle Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen wirkt sich somit nicht nur auf den physischen Gesundheitszustand des Körpers aus. Für eine entsprechende Leistungsfähigkeit benötigt das Gehirn Glucose zur Energiegewinnung, die Vitamine B1 und B6 sind an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt.
