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Fit sein geht auch ohne Pillen und Pulver - unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird hat die wichtigsten Tipps zusammengefasst
Sie werden nie das Beste aus sich herausholen und die gewünschten Sporterfolge erzielen können, wenn Sie sich falsch ernähren. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, welches Essen Sie vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen sollten. Denn je nach Sportart brauchen Sie unterschiedliche Nährstoffe, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen und Sie so leistungsstärker machen können. Das heißt: Wenn Sportler einfache Grundregeln bei der Ernährung beachten, dann können sie ihre Erfolge steigern
Sport und Ernährung gehören für viele zusammen – und das ist auch gut begründet. Eine gezielte Ernährung macht dich zwar nicht direkt zum Weltmeister oder Olympia-Champion, kann aber am Ende bei Hochleistungssportlern die Millisekunde zum Podiumsplatz oder die Extrazentimeter für die Goldmedaille ausmachen. Auch Freizeitsportler können schon mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Leistung und Regeneration effektiv beeinflussen. Oft werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet und vor allem im Kraftsport wird viel mit speziellen Präparaten geworben. Grundsätzlich müssen sich Sportler aber keine Sorgen machen, dass sie zu wenig Eiweiß verzehren. Die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland ohnehin häufig über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Darum sollten auch Kraftsportler weniger auf die Eiweißzufuhr und mehr auf eine ausreichende und gesunde Kohlenhydrataufnahme Wert legen Denn im Grunde kann jeder gesunde Sportler seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung abdecken.
Besonderheiten der Sporternährung
Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt auch Sportlern, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äußeren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden. Des Weiteren ist es für Sportler wichtig, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag. Außerdem braucht der Körper bei regelmäßiger körperlicher Belastung mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse.
Sinnvolle Getränke beim Sport
Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Das reicht jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Füllen Sie daher schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen (140 bis 250 Milliliter sind ideal). Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter). Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach?
Vor dem Sport: Starten Sie weder mit leerem noch mit zu vollem Magen ins Training. Vor allem vor längeren Trainingseinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein – Low-Carb-Diäten sind für ambitionierte Sportler eher ungeeignet. Nehmen Sie in den letzten vier Stunden vor Beginn der Belastung ein paar kohlenhydratreiche Snacks zu sich, wie z. B. Bananen, fettarme Müsliriegel oder ein selbst gemachtes Porridge.
Wertvolle Kohlenhydrate - Kohlenhydrate in Form von Glukose dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Ist das Essen zu fett, liegt es länger im Magen und führt bei Anstrengung zu Sodbrennen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern.
Fette - Fette dienen ebenso wie Kohlenhydrate als Energielieferant. Da Fett im Vergleich zu den anderen zwei Nährstoffen am langsamsten verdaut wird, sollten Sie fetthaltige Mahlzeiten vor dem Training generell vermeiden. Wenn Ihr Körper auf dem Fußballplatz vor allem mit der Verdauung beschäftigt ist, sinkt die Leistung automatisch. Einen besonderen Platz in der Sporternährung haben besonders die mehrfach ungesättigten Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, da sie Herz und Kreislauf stärken. Diese finden Sie vor allem in Kaltwasserfischen wie dem Lachs und der Makrele sowie in pflanzlichem Öl.
Während des Sports: Wer weniger als eine Stunde Sport macht, muss dabei nichts essen. Ab einer Stunde Dauer jedoch sollten Leistungssportler Kohlenhydrate zuführen, damit der Körper die Belastung aufrechterhalten kann. Freizeitsportler, die beim Sport vor allem abnehmen wollen, sollten während einer Trainingseinheit eher auf eine zusätzliche Energiezufuhr verzichten. Bei langen Ausdauerbelastungen ab zwei Stunden gehört Natrium ins Getränk, um einer Hyponatriämie vorzubeugen, einer lebensgefährlichen Elektrolytstörung. Übertreiben sollte man es nicht, da die meisten schon mehr als genug Salz zu sich nehmen und bei Freizeitsportlern sonst der blutdrucksenkende Effekt des Sports reduziert werden kann.
Nach dem Sport: Binnen ein bis zwei Stunden nach dem Sport sollten Hobbysportler ihre leeren Speicher wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut wird. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist das Beste. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen. Leichte Varianten wie Quark mit Obst und Haferflocken oder ein Brot mit Hummus, fettarmem Käse oder Schinken unterstützen ebenfalls die Regeneration. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, ist vor allem dann wichtig, wenn am nächsten Tag wieder eine Trainingseinheit ansteht.
Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf die Gesamtenergie achten!
Je nach Ziel und Sportart sollten Athleten bei der Ernährung andere Schwerpunkte setzen. Will ich abnehmen oder Muskeln aufbauen, schneller oder kräftiger werden? Ausdauersportler brauchen eher Kohlenhydrate und mehr Flüssigkeit als Nichtsportler. Kraftsportler, die an Muskelmasse zulegen möchten, benötigen Eiweiß. Wobei man diesen Eiweiß-Mythos nicht zu sehr füttern sollte, da die Allermeisten über die normale Ernährung schon genug Proteine zu sich nehmen, müssen sie Eiweiß nicht zusätzlich zuführen. Wer Muskeln aufbauen möchte, darf neben einer hohen Proteinzufuhr die Gesamtenergie nicht außer Acht lassen. Ohne eine mindestens ausgeglichene Energiebilanz funktioniert der Muskelaufbau nicht. Dazu gehört dann auch eine ausreichende Zufuhr an Fett und Kohlenhydraten.
Ohne Kohlenhydrate und Proteine klappt es zudem nicht mit der Erholung. Für eine gelungene Regeneration nach dem Sport ist Eiweiß unerlässlich. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch keine Proteinshakes oder Eiweißriegel, sondern eher natürliche Lebensmittel.
Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?
Deutschlands Hobbysportler geben jährlich mehrere hundert Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Der Nutzen ist jedoch nicht erwiesen. Meistens sind diese Präparate weder sinnvoll noch leistungssteigernd – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel. Vitaminmängel sind allerdings sehr selten. Magnesiummangel tritt gerade bei Sportlern häufiger auf. Hier können nach Rücksprache mit dem Arzt eventuell auch entsprechende Präparate sinnvoll sein.
Sport machen und dabei abnehmen
Viele Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Für sie gelten teilweise andere Regeln. Grundsätzlich sollte bewusst sein, dass eine Stunde Sport je nach Art und Intensität nur 200 bis 800 Kilokalorien verbrennt. Essen Sie also nicht deutlich mehr, weil Sie Sport machen. Wer sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte besonders bei Zwischenmahlzeiten aufpassen. Die lange angepriesenen fünf Mahlzeiten am Tag sind für Abnehmwillige nicht unbedingt zu empfehlen. Man verliert schneller den Überblick über die aufgenommenen Kalorien als bei drei Mahlzeiten.
Auch die empfohlene kohlenhydratreiche Ernährung gilt mit Abstrichen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an – und Insulin hemmt den Fettabbau. Außerdem bekommt man schnell wieder Hunger, sobald der Blutzuckerspiegel fällt. Zum Abnehmen ist es daher besser, wenn Sie vor dem Sport eiweißreiche Nahrung wie Quark oder Pudding essen. Das regt die Insulinausschüttung weniger stark an. Auch nach dem Training sollten Abnehmwillige keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate verzehren. So nutzen Sie den Nachbrenneffekt der Muskulatur besser. Bekommen die Muskeln keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel. Zum Abnehmen ist es daher am besten, nach dem Sport ein bis zwei Stunden nichts zu essen und erst einmal nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen.
Für jeden Sport die richtige Ernährung
Unterschiedliche Sportarten stellen auch unterschiedliche Ansprüche an Ihren Körper. Das sollte sich ebenso auf Ihre Ernährung auswirken! Hier ein paar Beispiele an Sportarten inkl. Ernährungs-Tipps:
Fußball
Vor dem Training: Kohlenhydratreiche Mahlzeit wie beispielsweise Nudeln
Währenddessen: Wasser oder isotonisches Getränk
Nach dem Training: Apfelschorle mit einer Prise Salz
Fußball fordert vom Körper nicht nur durchgehende Aufmerksamkeit, sondern auch hohe Intervallbelastungen. Mit dem letzten größeren Essen vor dem Spiel laden Sie dafür die Kohlenhydratspeicher auf. Trinken Sie 10 Minuten vor dem Anpfiff noch mal einen Viertelliter Wasser, so ist dafür gesorgt, dass die Nährstoffe pünktlich ins Blut gelangen. Während der Halbzeit heißt es: Energie tanken! Das geht am besten mit ein bis zwei Bechern eines isotonischen Getränks und ein paar Stückchen Banane.
Nach dem Spiel ist es besonders wichtig, den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder in die Balance zu bringen. Der Deutsche Fußballbund (DfB) rät zu Apfelschorle mit einer Prise Salz, um den Natriumverlust auszugleichen. Zwei bis drei Stunden nach dem Spiel dürfen Sie sich wieder mit einem kohlenhydratreichen Essen belohnen.
Ähnliche Ansprüche an den Körper stellen übrigens Sportarten wie Handball, Eishockey oder Basketball.
Radsport
Vor dem Training: Kohlenhydratreiche Mahlzeit wie beispielsweise Vollkornbrot
Währenddessen: Wasser, Müsliriegel
Nach dem Training: Kein Fett!
Achten Sie ebenfalls darauf, dass Ihre Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Bei längeren Strecken sollten Banane, Müsliriegel und Sportgetränk im Gepäck nicht fehlen. Wichtig: Denken Sie nach einer intensiven Trainingsrunde immer an Ihren Wasserhaushalt. Trinken Sie am besten isotonische Getränke oder auch eine klassische Apfelschorle. Meiden Sie danach schwer verdauliche Nahrung.
Joggen
Vor dem Training: Leicht verdauliche Mahlzeit wie beispielsweise Rührei
Währenddessen: Wasser
Nach dem Training: Bei Marathon: Kohlenhydrate, fürs Abnehmen: Eiweiß
Die Mahlzeit vor dem Laufen sollte vor allem leicht zu verdauen und arm an Ballaststoffen sein. Gut geeignet sind Rührei oder auch ein Vollkorntoast mit Honig. Wassermangel beim Laufen kann zum heimlichen Motivationskiller werden.
Halten Sie also bereits über den Tag verteilt Ihren Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Während des Joggens können Sie sich circa alle 20 Minuten 0,1-0,2l Flüssigkeit genehmigen. Vorsicht: Übereiltes Trinken sorgt nur für einen schweren Magen.
Nach dem Laufen kommt es ganz darauf an, welches Ziel Sie sich selbst gesetzt haben. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte darauf achten, den Glykogenspeicher gut gefüllt zu halten. Wer läuft, um abzunehmen, sollte den Fokus eher auf hochwertiges Eiweiß legen.
Kraftsport
Vor dem Training: Leicht verdauliche Mahlzeit wie beispielsweise Obst oder Joghurt
Währenddessen: Wasser
Nach dem Training: Eiweißreiche Mahlzeit wie beispielsweise Milchprodukte
Wenn Sie im Fitnessstudio am liebsten auf der Hantelbank sitzen, sollten Sie auch Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Wenn Sie direkt vor dem Training der Hunger packt, können Sie guten Gewissens zu Banane, Apfel oder Joghurt (zuckerfrei) mit ein paar Haferflocken greifen.
Vor allem beim Muskelaufbau kommt es auf die richtige Eiweißzufuhr an. Daher sollten Sie nach dem Training auf hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Molkereiprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen.
Der Mythos, dass Ihnen dafür nur ein kurzes Zeitfenster bleibt, stimmt übrigens nicht. So entfaltet ein leckeres Omelett auch noch zwei Stunden nach dem Fitnessstudio seine volle Wirkung.
Proteinshakes machen vor allem für Hobbysportler nur begrenzt Sinn. Der Eiweißbedarf, den der Körper nach einer normalen Trainingseinheit entwickelt, lässt sich problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken. Wenn Sie aber auf Nummer Sicher gehen und auf eine natürliche Proteinbombe zurückgreifen wollen, so probieren Sie doch einfach mal mit einer kleinen Schüssel Hüttenkäse nach dem Training.
Fazit
Sportler-Ernährung ist nicht nur für Hochleistungssportler interessant, sondern kann auch für Freizeitsportler ein wichtiger Faktor sein, um gesundheitliche und physische Ziele zu erreichen. Grundsätzlich reichen für einen Freizeitsportler, der seine Gesundheit aufrechterhalten will, die Vorgaben der DGE für Makro- und Mikronährstoffe aus. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung und genügend Flüssigkeit sind optimal für die Leistungsfähigkeit.
Im Leistungssport ist es besonders als Ausdauersportler wichtig, seine Kohlenhydratspeicher vor – und bei längeren Einheiten auch während – der Belastung aufzufüllen. Als Kraftsportler im Leistungsbereich sollte hingegen die Proteinzufuhr verteilt auf den Tag erhöht werden, um den Muskelaufbau zu optimieren. Hierbei kommt es neben der Quantität auch auf die Qualität der Proteine an. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind bei den meisten Sportlern und vor allem bei gesunden Freizeitsportlern, die eine ausgewogene Ernährungsweise befolgen, nicht nötig und sollten mit einem Arzt abgesprochen werden.
In dem nächsten Artikel/Bericht erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Rückenschmerzen. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks auf Sie, die den Transfer in den Alltag erleichtern.
