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Mit diesen Sportarten kommen Sie durch die Corona-Zeit

#90793933 ©Giorgio Pulcini - stock.adobe.com

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Welche Sportarten / körperliche Aktivitäten lassen sich ohne großen Aufwand während der Corona-Pandemie betreiben

Wie wichtig sportliche und körperliche Aktivität während der Corona-Zeit ist, darüber haben wir bereits schon berichtet. Doch wie halte ich mich am besten fit? Welche Sportarten eignen sich besonders, welche eher weniger? Wie kann ich ohne großen Aufwand ein gesundes Training betreiben? All diese Fragen werden wir im folgenden Artikel beantworten.

Zunächst einmal sollte man Outdoor-Sportarten präferieren und sich in der freien Natur, an der frischen Luft bewegen. Das stärkt zum einen das Immunsystem und zum anderen baut es Stress ab. Des Weiteren ist es wichtig, Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Dies lässt sich ganz einfach umsetzen, indem wir Treppensteigen statt Aufzug fahren, Wege zu Fuß zurücklegen statt mit dem Auto (z. B Einkaufen) oder aber auch auf der Arbeit, wo wir den Drucker/Kopierer zentral platzieren, sodass sich jeder zum Gerät bewegen muss. Doch auch zu Hause ist es möglich ein Fitnessprogramm in Form von Gymnastik oder Krafttraining zu absolvieren. Hierzu bieten verschiedene Internet-Videos oder Apps eine hilfreiche Unterstützung zur Umsetzung. Ein ganz wichtiger Punkt hierbei ist: Der Sport sollte Spaß machen und Freude bereiten.

Welche Sportarten bieten sich an:

Generell sollten Sportarten ausgeübt werden, bei denen man sich sicher fühlt und sich nicht überanstrengt. Dabei sollte in der aktuellen Situation ein abrupter Wechsel von Sportart und Belastung vermieden werden, um das Risiko einer Verletzung zu minimieren. Für Sporteinsteiger sind Freizeitbeschäftigungen wie Wandern, Spazierengehen oder die Sportart Walking zu empfehlen. Hierfür brauchen wir lediglich nur bequeme Kleidung und geeignete Schuhe (dem Wetter entsprechend angepasst). Ideal hierbei ist, dass man sich mit wenig Aufwand vom Walker zum Läufer entwickelt. Sollte das Walken gut funktionieren, dann versuchen Sie doch mal ein paar Meter zu joggen und anschließend eine „Gehpause“ einzulegen. Sobald Sie die Laufabschnitte verlängern und die „Gehpausen“ reduzieren, haben Sie schon einen erheblichen Fortschritt Richtung Läufer erzielt.

Für Fortgeschrittene oder diejenigen, die ihre Leistung steigern wollen, eigenen sich Fortbewegungen bzw. Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren, Skaten oder Nordic Walking. Diese sind problemlos allein oder im engen Kreise der Familie umsetzbar und sind zudem gelenkschonend.

Welche Sportarten sollten vermieden werden?

Sportarten, die ein gewisses Unfallrisiko bergen oder die schon länger nicht mehr ausgeübt wurden, sollte man meiden. Liegt z. B. das Inline-Skaten oder das Fahrradfahren eine längere Zeit zurück, besteht ein erhöhtes Unfallrisiko.

Wie können wir uns zu Hause sportlich betätigen?

„Homefitness“ ist zudem auch ohne großen Aufwand in den eigenen vier Wänden möglich (achten Sie hier bitte auf eine ausreichende Frischluftzufuhr). Für das Training zu Hause bietet sich ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht oder Hilfsmitteln aus dem Haushalt (gefüllte Wasserflaschen, Nudelpackungen, Dosen, Toilettenpapier usw.) an. Zudem kann auch die Hausarbeit, wie Staubsaugen oder Fensterputzen, als passende körperliche Betätigung gesehen werden, nicht aber als sportliche Aktivität. Auch im Büro oder im „Homeoffice“ können wir aktiv werden. Zum

Beispiel stellt man sich alle 30 Minuten den Wecker und betreibt für fünf Minuten Gymnastik oder ein kleines Training am offenen Fenster. Die einfachste Variante ist dabei ein kleines Aufwärmtraining/Ausdauertraining in Form von Laufen oder Walken auf der Stelle. Momentan gibt es im Netz eine Vielfalt derartige Trainingsvideos. Bitte achten Sie hier drauf, dass Sie sich Videos anschauen, die Ihrem Leistungslevel entsprechen. Wir empfehlen Ihnen, sich auf den Internetseiten der Krankenkassen, Fitnessstudios oder Physiopraxen umzusehen, da diese gesundheitsorientierte Übungen für die Allgemeinheit veröffentlichen.

Wie intensiv sollten Sie Sport treiben?

Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten einer moderaten, körperlichen, sportlichen Betätigung wie z. B. Walken, Joggen oder Radfahren nachgehen. Die Alternative für Personen mit bereits "ausreichender" körperlicher Aktivität sind 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität wie Joggen oder Workouts. Um die Gesundheit zu verbessern, sollte man laut der Technischen Universität Bergakademie Freiberg, dass Pensum jeweils verdoppeln - das entspricht: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivem Training in der Woche. Auch hier ist es wichtig, dass das Training Spaß macht und keinen Zwang darstellt, da dies sonst Stress verursacht, was für den Körper kontraproduktiv ist.

Wer seinen Körper mit Training belastet, sollte darauf achten, dass dieser auch wieder entsprechend entlastet bzw. regenerieren kann. Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich für die Erholung.

 

In dem nächsten Artikel/Bericht erhalten Sie wertvolle Informationen zum gesundheitsorientierten Ausdauertraining – Herzkreislauf Training/Cardio-Training. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks auf Sie, die den Transfer in den Alltag erleichtern.

 

 

Experten Tipps der KNAPPSCHAFT

1. Bewegung an der frischen Luft:

Laufen ist in vielfacher Hinsicht ein Allheilmittel. Es senkt Blutfettwerte und Blutdruck. Auch das Stütz- und Bindegewebe des Körpers, die Knochendichte sowie das Immunsystem werden gestärkt. Mit ausdauernder Bewegung wird zudem Stress abgebaut.

2. Aktivitäten in den Alltag integrieren:

Legen Sie möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und verzichten Sie dabei auf den Bus oder das Auto. Am Arbeitsplatz lieber Treppensteigen statt Aufzug fahren und in der Mittagspause einen 15minütigen Spaziergang einplanen.

3. Regelmäßig Sport treiben:

Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Wer älter ist, sollte sich sicher fühlen, um Überanstrengungen und Verletzungsrisiken zu vermeiden. Training sollte nicht als Zwang empfunden werden. Empfehlung: Pro Woche 75 Minuten intensiv oder 150 Minuten moderat Sport treiben.