Fußball ist auch 2020 die Sportart Nummer eins und wird von Millionen von Menschen im Fernsehen mitverfolgt. Dies motiviert auch viele Hobbyfußballer, die möglicherweise während der Corona-Krise kaum Möglichkeiten zum Trainieren hatten, wieder erneut auf den Rasen zurückzukehren. Aber auch beim Thema Abnehmen rückt die Sportart immer weiter in den Mittelpunkt. Warum das so ist und welche Übungen ihr machen müsst, erfährt ihr hier.
Lange Sprints, Elfmeterschießen und Kopfbälle – wer Fußball spielt, muss in einer wirklich guten, körperlichen Verfassung sein, um nicht während der ersten paar Minuten schon Schlapp zu machen. Trägheit ist auf dem Fußballplatz nämlich ein absolutes No-Go. Aber um erstmal genügend Ausdauer zu bekommen, muss der Körper natürlich dementsprechend trainiert werden. Dazu gehört natürlich gezieltes Krafttraining, um es auf dem Fußballrasen weit zu bringen. Das Fitnessprogramm berühmter Fußballspieler besteht daher aus relativ vielseitigen Übungen – nichtsdestotrotz liegt der Fokus dennoch auf Kraft- und Ausdauer.
Verschiedene Kräfte beim Fußball
Um das Verletzungsrisiko auf dem Fußballplatz zu minimieren, gilt es in erster Linie, über die verschiedenen Arten der Kräfte beim Fußball Bescheid zu wissen. Die Maximalkraft ist im Grunde genommen die höchste Kraft, die ein Spieler einsetzen kann. Diese wird bewusst durch das Nervensystem sowie den Muskeln gegen einen Widerstand von außen aufgebracht.
Bei der Kraftausdauer ist prinzipiell die Kraftleistung gemeint, die über einen längeren Zeitraum hinweg konstant gehalten werden kann. Ist die Kraftausdauer eines Spielers hoch, können die Muskeln über längere Zeit hinweg beansprucht werden, was mitunter auch das Verletzungsrisiko reduziert.
Schließlich ist auch die Schnellkraft auf dem Rasen Trumpf, denn für den Sieg der Mannschaft muss der Ball natürlich schnell in das gegnerische Tor befördert werden. Mit ausreichend Schnellkraft werden daher schnellere Sprints ermöglicht, die innerhalb von nur kürzester Zeit die maximale Schnelligkeit des Körpers auf den Plan rufen.
Hochintensives Intervalltraining – HIIT
Das Konzept ist im Grunde genommen relativ einfach: Beim Intervalltraining werden verschiedene Phasen von relativ kurzer Belastungsdauer (etwa 30 Sekunden) bis hin zu einer sehr hohen Trainingsbelastung unterschieden. Nach dieser intensiven Belastung folgen meist etwas längere Pausen, die häufig zehnmal so lange andauern, wie die Belastung selbst.
Sportwissenschaftler geben daher für die Gesamtbelastung etwa 15 bis 30 Minuten vor und empfehlen hierbei das Prinzip 4×4 Minuten. Hierbei wird der Körper vier Minuten stark belastet, anschließend folgt eine lockere Belastung.
Wer Fußballer ist oder schon einmal gespielt hat, wird vermutlich von dem HIIT-Training schon etwas gehört haben. Gerade in Vorbereitungsphasen auf eine Liga wird häufig mit diesem Intervalltraining trainiert. Dieses inkludiert meist in der Belastungsphase schnelle Sprints über das gesamte Fußballfeld und während der Erholungsphase lockeres Zurücktraben an den Startpunkt. Ziel von HIIT ist im Grunde genommen eine Verbesserung der Ausdauer.
Nicht vergessen: Kraftsport
Um eure Leistung auf dem Fußballfeld noch weiter zu optimieren, steht natürlich auch gezieltes Krafttraining an der Tagesordnung. Neben klassischen Übungen für die Beine, wie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte und Powerjumps sind auch spezielle Übungen für den Bauch notwendig, um die Muskulatur weiter zu stärken. Häufig werden hierfür Planks und Sit-ups sowie diverse Variationen verwendet, um den Körper zu stabilisieren. Aber auch ein starker Oberkörper darf nicht fehlen, der häufig durch Bankdrücken oder Liegestützen erreicht wird.
Um auf dem Fußballfeld bestehen zu können, muss euer Körper also topfit sein. Wenn ihr gerne an einer Kraftstation oder mit Gewichten trainiert, findet ihr in diesem Beitrag eine gute Zusammenfassung aller wichtigen Übungen für eine allgemeine Stärkung des Körpers.