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Professionelles Training minimiert viele Verletzungsrisiken

Sportmediziner und Knappschaftsexperte Dr. Markus Bruckhaus-Walter.

Sportmediziner und Knappschaftsexperte Dr. Markus Bruckhaus-Walter.

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Interview mit Sportmediziner Dr. Markus Bruckhaus-Walter

Muskelverhärtungen oder Zerrungen zählen zu den typischen Sportverletzungen von Fußballern. Aber auch folgenschwere Bänderrisse oder Meniskusschäden mit Langzeitfolgen plagen viele Kicker schon in den Amateurligen. Wie sich Verletzungsrisiken mit dem richtigen Trainingsprogramm minimieren lassen, weiß der Experte der KNAPPSCHAFT, Sportmediziner Dr. Markus Bruckhaus-Walter.

Frage: Einige Fußballer sind extrem verletzungsanfällig. Andere bleiben über Jahre weitestgehend verschont. Welche schützenden Rezepte gibt es?

Markus Bruckhaus-Walter: Hochleistungssportler, die immer wieder an ihre Leistungsgrenzen gehen – aber auch schon Amateure im zweikampfbetonten Fußball – sind natürlich generell einer erhöhten Verletzungsgefahr ausgesetzt. Dieses Risiko kann mit einem individuellen Trainingsprogramm reduziert werden. Es wirkt dann wie ein Schutzschild.

Fitnesszustand, Gewicht, Alter? Welche Faktoren bestimmen das Trainingsprogramm?

Markus Bruckhaus-Walter: In der Bewegung ungeübte Menschen sind verletzungsgefährdeter als Trainierte. Generell wirkt Sport fast durchweg präventiv. Das gilt bis ins hohe Alter, zum Beispiel um der steigenden Sturzgefahr vorzubeugen. Je besser Gleichgewichtssinn und Reaktionsfähigkeit geschult sind, desto eher gerät man vielleicht nur ins Straucheln und kann einen Aufprall abfedern.

Frage: Wie sieht denn der Einstieg in einen gut abgestimmten Trainingsplan aus?

Markus Bruckhaus-Walter: Vielfach wird die Warmup Phase stiefmütterlich behandelt. Das ist die Ursache für Muskelfaserrisse oder Sehnenverletzungen. Das richtige Aufwärmprogramm hilft, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten, die Dehnbarkeit der Muskulatur zu erhöhen und das Körpergefühl zu verbessern. Mindestens fünf Minuten aufwärmen, zum Beispiel lockeres Laufen, ist Pflicht. Auch Freizeitfußballer sollten sich bis zu 20 Minuten inclusive Dehnphase auf ein Spiel vorbereiten.

Frage: Zu welchem Zeitpunkt und in welchem Umfang ist das Dehnen wichtig?

Markus Bruckhaus-Walter: Regelmäßiges Stretching steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und minimiert das Risiko für Verletzungen. Das belegen Studien eindeutig. Wichtig ist: Nur warme, nie „kalte“ Muskeln dehnen. Vor Sportarten mit ruckartigen Bewegungen wie zum Beispiel Handball oder Badminton sollte gleitend gedehnt werden, bis zum Punkt, an dem es unangenehm wird. Generell sollte Dehnen behutsam, ohne heftige oder zu schnelle Bewegungen erfolgen. So wird der Körper darauf trainiert, hemmende Reflexe abzubauen. Zudem vergrößert sich der Bewegungsspielraum der Muskeln.

Frage: Viele behaupten, sie seien ungelenkig und könnten sich nicht ausreichend dehnen.

Markus Bruckhaus-Walter: Nicht die Gelenke, sondern die steife Muskulatur setzt Grenzen. Durch regelmäßiges Dehnen vermag der Körper sukzessive den gesamten Bewegungsradius auszuschöpfen. Fußballer spüren: Beinschwingen lockert die Hüfte und den Oberschenkel. Dann fallen Bewegungsabläufe leichter, das Training wird ökonomischer und effizienter. Vorsicht nur, wenn beim Stretching ein Ziehen am Gelenk spürbar wird. Dann droht eine Überdehnung der Bänder.

Zum Trainingsauftakt sollte die Muskulatur also gelockert werden. Welche Bedeutung hat Krafttraining für die Prävention?

Markus Bruckhaus-Walter: Auch isometrische Übungen sollten in das Aufwärmprogramm integriert werden; eine Form des Krafttrainings, bei dem die Muskeln durch Spannung aktiviert werden. Die Klassiker sind Liege- und Unterarmstützen. Genrell gilt: Eine ausgeprägte Muskulatur stabilisiert die Gelenke. Muskeln sind Schutzschild und Stoßdämpfer. Nehmen wir Nationalspieler Leon Goretzka als Beispiel. Der zuvor häufiger verletzte Nationalspieler hat sich vor der Saison zusätzlich Muskulatur antrainiert.

Wie wichtig sind Koordinationsübungen für den Körper?

Markus Bruckhaus-Walter: Sensomotorik ist ein Schlüssel zum Erfolg. Entscheidenden Anteil haben die Propriozeptoren, quasi die Sinnesorgane in Gelenken, Muskeln und Sehnen. Propriozeptives Training schärft die Wahrnehmung und erhöht die Reaktionsfähigkeit. Für ambitionierte Sportler ist das Wahrnehmungstraining geradezu Pflicht. Es hilft, den Körper automatisch, also unterbewusst, zu steuern und blitzschnell reagieren zu können. Bei Körperkontakt bzw. im Zweikampf sind schnelle Reaktionen wichtig. Wer hier antizipiert, reduziert die Verletzungsgefahr. So trainierte Fußballer sind flinker am Ball oder in technisch anspruchsvollen Situationen besser positioniert.

Welches Trainingspensum und welche Übungen sind empfehlenswert?

Markus Bruckhaus-Walter: Zwei- bis drei Einheit Koordinationstraining pro Woche von circa 15 Minuten genügen. Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit lassen sich gut mit vermeintlich einfachen Übungen wie der Standwaage sowie Klassikern wie Hopser Lauf, Skippings, Anfersen oder Rückwärtslauf trainieren. So reduziert sich auch die Gefahr von Bänderrissen.

Nach dem Training ist man vielfach ausgepowert. Warum sollte man die sportliche Belastung dennoch nicht abrupt beenden?

Markus Bruckhaus-Walter: Eine Cool down-Einheit entspannt und lockert die Muskeln. Eine Kombination aus lockerem Laufen und Dehnen beschleunigt die Regeneration und hilft, Muskelkater zu vermeiden. Außerdem profitiert das Herz-Kreislauf-System davon. Leichtes Stretching entspannt, fördert die Beweglichkeit und steigert die Durchblutung. Statisches Dehnen, für viele das klassische Stretching, bei dem man in anhaltender Position tief einatmet und den Muskel richtig lang macht, verringert die Muskelspannung.

Welche Gefahren birgt eine zu hohe Trainingsbelastung?

Markus Bruckhaus-Walter: Gefahr läuft, wer dauerhaft über seine Grenzen geht und die Trainingsintensität zu schnell steigert. Besonders anstrengende Einheiten sorgen für eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Während die Immunzellen dann noch mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden. Diese immunologische Lücke bezeichnet man als Open Window. Besonders gefährdet sind Wochenendsporttreibende, die an einem Tag ihr Wochenpensum nachholen wollen.

Gibt es Gradmesser, wann eine Regeneration eingeplant werden sollte?

Markus Bruckhaus-Walter: Nach einem intensiven Training sollte man sich ausreichend Zeit für Regeneration gönnen. Diese Phase nutzt der Körper, um Mikroverletzungen zu heilen und die Muskelfasern zu verstärken. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Wird zu früh ein neuer Trainingsreiz gesetzt, bleibt der Effekt aus und die Leistung fällt sogar ab.

Zum Umgang mit Muskelkater gibt es verschiedene Meinungen. Sollte ich dann mit dem Training pausieren?

Markus Bruckhaus-Walter: Empfehlenswerter ist es, nur noch leicht zu trainieren. Beim Muskelkater spüren wir Mikroverletzungen in Form kleiner Risse in den Muskelfasern. Zur Heilung werden Nährstoffe benötigt, die über das Blut transportiert werden. Leichte Übungen, auch Spaziergänge und Dehnen regen die Durchblutung an. Sich dann nicht mehr zu bewegen, verlängert den Heilungsprozess.

Umstritten ist auch der Einsatz von Eis. Wann hilft es?

Markus Bruckhaus-Walter: Da muss man differenzieren. Nach einer intensiven Belastung ist ein Eisbad sinnvoll. Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen. Nach dem Aussteigen setzt eine Mehrdurchblutung ein, die eine schnellere Regeneration begünstigt. Anders bei Verletzungen: auch wenn der schmerzstillende Effekt des Eises anfangs als angenehm empfunden wird, sollten beschädigte Waden oder Oberschenkel nicht vereist werden. Studien belegen, dass Muskelregeneration durch das Kühlen ausgebremst wird. Die schlechtere Durchblutung in der Kälte verlangsamt den Heilungsprozess.

Viele langjährige Leistungssportler klagen im Alter über Arthrose. Kann man da vorbeugen?

Markus Bruckhaus-Walter: Knorpelschäden kann man nur bedingt vorbeugen. Fußball, mit vielen Richtungswechseln sowie stop-and-go Bewegungen, ist nicht
gelenkfreundlich und führt zum mechanischen Knorpel-Abrieb. Eine gesunde Knorpelschicht fungiert wie ein Stoßdämpfer und ermöglicht reibungslose Bewegung. Schützend kann eine fettarme, vitaminreiche Ernährung wirken.

Ist Laufen besser – oder verursacht es ebenfalls auf Dauer Arthrose?

Markus Bruckhaus-Walter: Um mit einem Mythos aufzuräumen. Laufen verursacht keine Arthrose. Zumindest bei moderatem Training von circa fünf Stunden die Woche wirkt die Druck- und Zugbelastung im Kniegelenk eher präventiv und erhöht die Beweglichkeit. Anders verhält es sich natürlich beim Hochleistungssport. Klar ist, dass häufige Fußballverletzungen die Gelenke schädigen. Dann sprechen wir von der sekundären Arthrose durch Sportverletzungen.