Worauf kommt es beim Nordic-Walking an?
Verwende die richtige Technik
Anfänger unterschätzen oft die Relevanz der Technik beim Nordic Walking und nehmen den Sport auf die leichte Schulter. Sie führen die Stöcke spazieren und "laufen einfach drauf los". Das ist aber der falsche Ansatz. Die Kunst der richtigen Technik liegt in der perfekten Wiederholung. Deswegen müssen die Bewegungsabläufe richtig gelernt und automatisiert werden. Die Bewegungen des Unter- und Oberkörpers müssen richtig aufeinander abgestimmt werden, sonst läufst du lange mit der falschen Technik.
Was du für Nordic Walking brauchst:
Abgesehen von den Nordic-Walking-Stöcken brauchst du für die ersten Runden keine zusätzliche Ausrüstung. Trotzdem solltest du atmungsaktive, bequeme Kleidung tragen, die dich in deiner Bewegung nicht einschränkt.
Die Nordic-Walking-Stöcke:
Die Stöcke zeichnen den Sport aus und sind dementsprechend sehr wichtig. Sie sollten an deine Körpergröße angepasst sein und gut in der Hand liegen. Nordic-Walking-Stöcke bestehen meistens aus Carbon, Graphit oder Aluminium. Stöcke aus Carbon und Graphit sind leichter als solche aus Aluminium, aber auch teurer.
Die Griffe sollten rutschfest sein, da du nach mehreren Kilometern wahrscheinlich an den Händen schwitzen wirst. Genauso wichtig wie der Griff ist die Handschlaufe, die an beiden Stöcken befestigt ist. Sie sollte relativ eng an der Hand anliegen, da der Stock beim Nordic Walking nicht fest in der Hand liegt. Du hältst den Griff eher locker, weil du dich auf dem Stock nicht abstützen solltest. Die Handschlaufe sorgt dafür, dass der Stock auch bei einem lockeren Griff fest an der Hand bleibt. Viele Nordic Walker tragen auch leichte Handschuhe wie Fahrradhandschuhe. Das kann einer Blasenbildung an den Innenflächen der Hände vorbeugen.
Das Ende der Stöcke ist entweder aus Gummi oder Aluminium. Manche Stöcke machen deswegen laute Geräusche, wenn sie auf dem Boden aufkommen. Generell werden Gummienden auf Asphaltwegen eingesetzt und Aluminiumenden auf Waldböden. Welche Enden sich für dich am besten anfühlen, solltest du ausprobieren.
Die richtige Länge der Nordic-Walking-Stöcke:
Sind deine Stöcke zu kurz oder lang, eignest du dir wahrscheinlich eine falsche und möglicherweise schädliche Technik an. Besorge dir deswegen unbedingt von Anfang an Stöcke in der richtigen Länge. Die richtige Länge findest du heraus, indem du dich gerade hinstellst und den Stock gerade vor dich auf den Boden stellst. Der Abstand zwischen Stock und Körper sollte circa eine halbe Armlänge betragen. Wenn dein Arm in einem 90 Grad Winkel gebeugt ist, sollten die Stöcke an deinen Unterarmen enden. Eine einfachere Methode ist die Ausrechnung der Länge. Dafür multiplizierst du deine Körpergröße in Zentimetern mit 0,7. Das Ergebnis ist die grobe Stocklänge.
Es gibt auch Walking-Stöcke, die sich in der Größe verstellen lassen. Das hört sich gut an, ist aber nicht optimal. Durch den Verstellmechanismus und die extra Länge des Stocks steigt auch das Gewicht. Dann können die Stöcke im Laufe der Zeit mitunter zu schwer werden. Deswegen solltest du zu Stöcken mit einer fixen Größe greifen. Verstellbare Stöcke können sich aber lohnen, wenn du dir die Stöcke mit jemandem teilst.
Schuhe für Nordic Walking:
Verwende für Nordic Walking nur Sportschuhe mit einem gut ausgearbeiteten Fußbett. Wichtig ist, dass dein Fuß im Schuh etwas Spielraum hat. Denn zum einen “dehnt” sich dein Fuß während des Laufens aus, zum anderen sorgt ein wenig “Spiel” im Schuh für einen verbesserten Bewegungsablauf. Normale Joggingschuhe reichen völlig aus. Die eigens entwickelten Nordic Walking-Schuhe brauchst du zu Anfang nicht unbedingt.
Die richtige Körperhaltung:
Beim Nordic Walking ist dein Oberkörper aufrecht, die Brust wird etwas rausgestreckt. Rücken und Kopf bleiben gerade. Viele machen den Fehler, zu Beginn auf die Füße zu schauen, um sich die Koordination zu erleichtern. Dabei solltest du immer geradeaus schauen.
Die richtige Lauftechnik:
Die Grundlage des Nordic Walking ist der so genannte “Kreuzgang”. Dabei bewegen sich der rechte Arm und das linke Bein immer parallel – genau wie der linke Arm und das rechte Bein. Diesen Ablauf solltest du verinnerlichen. Solange dir die Koordination Probleme macht, solltest du noch nicht versuchen längere Strecken zurückzulegen.
Die richtige Bewegung des Oberkörpers & der Stöcke:
Grundsätzlich sollten die Schultern immer locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn.
Die Arme werden aus dem Schultergelenk heraus bewegt, nicht mit den Ellenbogen. Die Stöcke solltest du beim Nordic Walking dicht am Körper bewegen. Das Aufsetzen der Stockspitze erfolgt bei jedem Schritt nah an der Ferse. Wenn du den jeweiligen Arm nach hinten führst, dann solltest du den Stock loslassen, sobald deine Hand neben dem Körper liegt. Die Handschlaufen verhindern, dass du den Stock verlierst. Bei der Vorwärtsbewegung greifst du dann wieder fester zu, kurz bevor du den Stock aufsetzt. Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines und umgekehrt erfolgen zeitgleich.
Viele Anfänger setzen die Stöcke falsch auf. Sie werden nicht gerade in den Boden gesetzt, sondern bleiben stets schräg nach hinten ausgerichtet. Wenn du deinen Stock also aufsetzt, zeigt dieser nach hinten. Deswegen kann der Arm in der Rückwärtsbewegung auch eine Linie mit dem Stock bilden. Bei der Rückwärtsbewegung wird der Stock aktiv nach hinten gedrückt.
Die ALFA-Technik:
Die wichtigsten Merkmale von Nordic Walking werden mit der Abkürzung ALFA beschrieben. Diese vier Merkmale sind eine hervorragende Ergänzung für eine Schritt für Schritt Anleitung:
A = Aufrechte Körperposition:
Die aufrechte Körperposition ist recht selbsterklärend. Gehe gerade und wirf Deinen Blick auf die Ferne bzw. geradeaus. Schaue nicht ständig auf den Boden. In Kombination mit den Stöcken ergibt sich so eine aufrechte Körperhaltung.
L = Langer Arm:
Bei der Rückwärtsbewegung bzw. beim Abstoßen biegt sich Dein Arm nahezu durchgestreckt nach hinten. Achte aber darauf, dass Du ihn nicht komplett durchstreckst.
F = Flacher Stock:
Flacher Stock bedeutet in diesem Fall, dass Du Dich ungefähr in einem 60° Winkel vom Boden abstößt. Das ist essenziell für die Technik. Achte darauf, dass Du die Stöcke nie zu steil aufsetzt.
A = Angepasste Schrittlänge:
Grundsätzlich machst Du beim Nordic Walking größere Schritte als beim Spazierengehen. Letztendlich kommt es aber immer auf das Gelände, den Untergrund und Deine körperlichen Gegebenheiten an, wie weit Du Deine Schritte machst. Achte auf Deinen Körper und gehe so, dass Du Dich wohlfühlst.
Vorteile des Nordic-Walking
Es hat mehrere Gründe, warum das Nordic Walking so sehr an Beliebtheit gewonnen hat und mittlerweile auf der ganzen Welt betrieben wird.
Schonend für die Gelenke:
Gegenüber dem klassischen Joggen ist es um Vieles schonender für die Gelenke und deshalb besonders für übergewichtige Menschen geeignet. Weil immer ein Fuß auf dem Boden bleibt, kommt es nicht zu der für das Joggen so typischen Stoßbelastung. Gelenke und Bänder werden dadurch nur wenig belastet. Die Stöcke versprechen eine weitere Unterstützung. Eventuelle Unsicherheiten im Bewegungsablauf werden kompensiert und der Druck auf die Kniegelenke wird weiter reduziert.
Fördert die Gewichtsreduktion:
Neben der besonderen Schonung der Gelenke beim Nordic Walking wird durch den Bewegungsablauf auch die Gewichtsreduktion gefördert. Eine mäßige Belastung über längere Zeiträume begünstigt einen Gewichtsverlust, der vor allem das überschüssige Körperfett betrifft. Wichtig: trainiere immer nur so intensiv, dass du dich während des Laufens gut unterhalten kannst!
Nordic-Walking ist sehr gesund:
Nordic Walking fördert Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Ausdauer. Es stärkt Muskeln und Knochen, während es sie bei der Anwendung der richtigen Technik nicht überlastet, wie bei anderen Sportarten. Es ist ein Ganzkörpertraining (rund 90 Prozent aller Muskeln werden aktiviert) und stärkt somit Oberkörper, Rumpf und Beine. Dabei bist du zudem immer an der frischen Luft und stärkst so dein Immunsystem.
Hilft bei körperlichen und mentalen Problemen:
Nordic Walking hilft bei vielerlei Problemen und wird deswegen auch vielen Menschen als Freizeitaktivität empfohlen, sei es bei Altersbeschwerden, Rückenproblemen, Bluthochdruck oder Diabetes. Es hilft außerdem beim Stressabbau (Verspannung im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden) und mentalen Problemen wie Depression, indem es die Symptome lindert, die allgemeine Stimmung verbessert und dich entspannt.
Fazit – Nordic-Walking ist für jeden geeignet:
Nordic Walking wird als optimaler Einsteigersport für alle unsportlichen Menschen betrachtet. Dabei ist es egal, ob es sich um übergewichtige, alte oder junge Personen handelt. Auch Profisportler betreiben den Sport, da es einen guten Ausgleich gegenüber anderen Sportarten bietet, wie Fahrradfahren. Außerdem brauchst du abgesehen von den Stöcken keine zusätzliche Ausrüstung.
