Muskelkater nach dem Skifahren? Das muss nicht sein, wenn Sie sich mit Skigymnastik für den Urlaub auf der Piste vorbereiten! Machen Sie nicht den Fehler und trainieren Sie erst in den zwei Wochen vor dem Skiurlaub. Denn das reicht leider nicht aus! Wer sich so kurzfristig auf die Sportreise vorbereitet, riskiert Unfälle und heftige Verletzungen. Denn Wintersport ist schließlich mehr als Sessellift und Jagatee. Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird erklärt Ihnen, worauf es ankommt.
Bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt, Sonnenschein und auf frisch präparierter Piste die Berge herunter brettern – es gibt kaum etwas besseres. Natürlich wollen Sie es am ersten Tag nicht langsam angehen lassen, sondern die perfekten Bedingungen und jeden Tag des Skiurlaubs ausnutzen. Das Resultat: Schon nach wenigen Minuten kommt das böse Erwachen. Die Oberschenkel zwicken und am nächsten Tag merken Sie die ungewohnten Belastungen. Spätestens am übernächsten Tag ist der ganze Körper ein einziger Muskelkater.
Doch diese Schmerzen lassen sich weitestgehend vermeiden, wenn Sie sich richtig vorbereiten und schon vor dem Urlaub ein spezielles Workout integrieren. Das Mittel zum Zweck: die gute, alte Skigymnastik. Was ein wenig angestaubt und nach Rentner*innensport klingt, ist in Wirklichkeit der ideale Fitmacher – übrigens nicht nur für Ihren Pisten-Trip. Die Übungen beugen auch typischen Alltagsleiden wie Rückenschmerzen vor.
Was ist Skigymnastik?
Früher haben sich die Pistenfreunde*innen zehn Minuten vor der Abfahrt auf dem Berg versammelt, ein wenig die Hüften kreisen lassen und zehn Hampelmänner gemacht. Die Muskulatur hat das wenig beeindruckt. Heute bereiten sich vorausschauende Wintersportler*innen ganz gezielt auf die Skisaison vor. Diejenigen, die sich den Sommer über betätigt haben, tun sich wesentlich leichter und verletzen sich seltener, als die, die nur wenig bis gar nichts gemacht haben. Selbst wenn Sie zwei Wochen vorher mit dem Training beginnen, reicht das zum Skifahren leider nicht aus. Die Herausforderung auf der Piste ist es, eine hockendende Körperposition über einen längeren Zeitraum stabil und trotzdem beweglich zu halten. Dies ist eine ungewohnte Anstrengung für Beine, Po und Oberkörper. Ungeübt ist ein heftiger Muskelkater sicher. Hinzu kommt, dass für eine sichere Abfahrt schnell und koordiniert reagiert werden muss. Beispielsweise mit einem routinierten Kurzschwung. Sonst endet die Abfahrt vorzeitig. Auf genau diese Konditions- und Kraftanforderungen sind die Übungen der Skigymnastik ausgerichtet. Ideal wäre es natürlich, das gesamte Jahr über regelmäßig Sport zu treiben, um den Körper in Form zu halten. So bleibt Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination erhalten und lässt sich sogar steigern.
Wie funktioniert Skigymnastik?
Wer sich optimal auf die Wintersportsaison vorbereiten möchte, beginnt am besten sechs Wochen vor der ersten Abfahrt mit der Skigymnastik. Wer das Jahr über wenig Sport macht, sollte unbedingt drei Monate vor der Reise mit dem Training beginnen. Denn erst nach sechs bis acht Wochen zeigen sich erste muskuläre Anpassungserscheinungen. Dabei ist eine Kombination aus Ausdauer-, Beweglichkeits-, Koordinations- und Krafttraining zu empfehlen. Es ist sinnvoll, das Training zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Sollten Sie kein Mitglied in einem Fitnessstudio sein, gibt es eine Reihe sinnvoller Übungen und Sportarten, die Sie ganz einfach zu Hause absolvieren können. Um die Grundlagenausdauer zu steigern, bieten sich Sportarten wie Joggen, Wandern, Walken, Nordic Walking, Radfahren und Inlineskating, aber auch Crosstrainer und Laufband an. Gerade für Skilangläufer im klassischen Stil ist Nordic Walking ideal, da es das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Bewegungsabläufe bei korrekter Technik dem Skilanglauf sehr ähneln. Außerdem wird durch den Stockeinsatz die Arm- und Schultermuskulatur mit trainiert.
Beim einem gezielten Krafttraining ist es wichtig, nicht einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, sondern ganze Muskelketten. Sowie zum Beispiel auch beim Abfahrtsskifahren. Hier ist eine kr ftige Rumpfmuskulatur mindestens genauso wichtig, wie die Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus, sollten auch kleine bungen in den Alltag integriert werden. Solche bungen sind zum Beispiel Einbeinstand - am besten t glich morgens und abends etwa beim Z hneputzen -, der Unterarmstütz oder Sit-ups. Aber auch die Abfahrtshocke oder Seilspringen sind von hoher Wichtigkeit. Eine ideale Trainingsform für die Skigymnastik ist das Zirkeltraining. Dabei trainieren Sie in mehreren Runden nacheinander alle Muskelgruppen, die Sie brauchen, um schnell und sicher den Berg runterzukommen. Benutzen Sie auch rutschige und wackelige Ger te, wie zum Beispiel Balance Board, Slacklines oder Therapiekreisel. Mit diesen balancefordernden bungen erh hen Sie die Fahrsicherheit auf der Piste. Ganz Wichtig - vergessen Sie aber nicht, sich vorher aufzuw rmen! Denn sonst kann schon das Zirkeltraining zu kleineren Verletzungen und Muskelkater führen. Das gilt auch für die erste Abfahrt! Ein Kaltstart kann Ihnen die ganze Vorbereitung zunichtemachen. Durch ein richtiges Aufw rmprogramm, werden die Muskulatur, sowie die Sehnen und B nder auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und Sie reduzieren das Risiko, sich zu verletzen.
Welche Übungen machen Sie fit für die Piste?
Die Abfahrtshocke für die Oberschenkel und den Rumpf
Gerade für Skifahrer*innen ist die Abfahrtshocke eine unerlässliche Übung. Auf fast jeder Piste gibt es Schussfahrten, bei denen Sie vor allem Ihre Oberschenkel in der Hocke stark beanspruchen. Auch der Rumpf wird durch diese Skigymnastik-Übung stabilisiert und trainiert. Für die Abfahrtshocke stellen Sie die Füße nebeneinander flach auf den Boden und gehen in die Knie, sodass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwa 100 Grad beträgt. Dann beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Ihren Po nach hinten. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Arme sollten Sie mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne halten – als ob Sie die Skistöcke in den Händen halten, die seitlich am Körper vorbeigehen. Diese Position dreimal für jeweils 30 Sekunden halten, dazwischen nicht länger als 60 Sekunden pausieren.
Der Stepper für die Waden und die Balance
Auch die Waden sollten fürs Skifahren und Snowboarden stark sein. Für das Training stellen Sie sich zunächst auf die Zehenspitzen, halten diese Position für drei Sekunden und senken sich wieder ab. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind ein gutes Grundgerüst für Ihre Wadenmuskulatur. Um an der Balance zu arbeiten, die Ihnen zum Beispiel auf einer Buckelpiste zugutekommt, können Sie sich an einer Treppenstufe bedienen: Springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Stufe hoch – aber nur so weit, dass Sie lediglich mit dem Vorderfuß aufkommen. Dieser soll den Sprung abfedern. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen sind hier ausreichend für Ihr Training.
Der Schwimmer für den Rücken und den Po
Der Schwimmer trainiert quasi die gesamte Rückseite Ihres Körpers, vor allem den Rücken und den Po. Besonders die Muskeln im Gesäß sollten Sie nicht unterschätzen: Snowboarder*innen wissen, wie der Hintern durch das ewige Aufstehen nach missglückten Sprüngen schmerzen kann. Für den Schwimmer legen Sie sich auf den Bauch, strecken die Arme und Beine von sich und richten den Blick nach unten. Heben Sie zunächst gleichzeitig beide Arme und Beine an, halten Sie die Position drei Sekunden und entspannen Sie wieder. Zehn Wiederholungen reichen bei dieser Skigymnastik-Übung aus. Im Anschluss simulieren Sie Schwimmbewegungen, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anheben. Danach den rechten Arm und das linke Bein. Wieder jeweils drei Sekunden halten, jede Seite zehn Mal. Das Ganze wiederholen Sie nach einigen Minuten Pause dreimal.
Der Aufroller für Bauch, Hals und Nacken
Die Vorderseite des Körpers wird beim Ski- und Snowboardfahren durch das Hoch- und Runterkommen sowie häufiges Aufstehen beansprucht. Mit einem erweiterten Sit-up können Sie sowohl Ihre Bauchmuskulatur als auch Hals, Nacken und Handgelenke an die Anforderungen auf der Piste gewöhnen. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Arme verschränken Sie hinter dem Kopf. Jetzt heben Sie die Beine in Rückenlage an, nehmen Schwung und richten den Oberkörper auf. Ihre Füße berühren jetzt den Boden, die Knie sind rechtwinklig gebeugt. Nun drehen Sie den Oberkörper zur Seite und stützen sich mit Ihrer Hand seitlich des Pos ab. Jetzt lösen Sie den Hintern vom Boden, sodass Ihr Gewicht nur noch von der Hand und den Füßen getragen wird. Dann rollen Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition und rollen zur anderen Seite auf. Zehn Wiederholungen je Seite reichen, drei Sätze ebenfalls.
Der Armstrecker für Schulter und Trizeps
Ihre Schulter- und Armmuskeln sind auf der Piste gefragt, um die Stöcke richtig einzusetzen. Beim Armstrecker stellen Sie sich rücklings an einen Stuhl, gehen in die Hocke und stützen sich mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Je weiter Sie mit einem geraden Rücken heruntergehen, desto schwieriger wird es, diese Position zu halten. Wenn Sie genug Kraft in den Armen haben, können Sie Ihren Körper auch auf und ab bewegen. Sie sollten entweder 20 Sekunden in der Position ausharren oder zwölf Wiederholungen schaffen. Absolvieren Sie zwei oder drei Sätze, je nachdem, wie lange Ihre Kraft reicht. Wichtig: Pausieren Sie nach jedem Set ca. eine Minute.
Wenn Sie diese Skigymnastik-Übungen acht bis zehn Wochen vor Ihrem Urlaub, zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, sind Sie gut auf Ihren Skiurlaub vorbereitet! Damit Sie auch lange auf der Piste durchhalten, sollten Sie zusätzlich Ihre Kondition/Ausdauer aufbauen.
Bitte denken Sie immer an folgendes:
Besonders wichtig ist es, mit der sportlichen Pistenaktivität nicht zu übertreiben und regelmäßig Pausen einzulegen. Wer fünf bis acht Stunden auf der Piste verbringt, macht unter Umständen an einem Tag mehr Sport als sonst in einem ganzen Monat. Wer ausgelaugt auf seinen Brettern steht, ist selten in der Lage, sich „situationsangepasst“ zu verhalten. Denn dieses „situationsangepasste“ Verhalten ist es letztlich, das hilft, Unfälle zu vermeiden. Sicherheit beim Skifahren entsteht nämlich nicht durch das Tragen einer bestimmten Ausrüstung, sondern allein durch das Beitragen der Menschen, die sich im Schnee tummeln.
