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Schlafstörungen, Schwindel, Erschöpfung, Stress – autogenes Training lindert eine Vielzahl an psychischen und psychosomatischen Beschwerden oder hilft Ihnen ganz einfach dabei, ruhig und entspannt zu bleiben. Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird erklärt Ihnen, wie die Entspannungstechnik funktioniert und Sie diese erlernen.
Sie möchten mehr Entspannung in Ihren Daily Grind bringen - am besten vom Büro aus? Dann probieren Sie doch mal autogenes Training. Mit Autogenem Training nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken für mehr Ruhe und Entspannung. Sie entspannen sich selbst - ganz ohne Hilfsmittel. Die Fähigkeit zur Entspannung ist eine wichtige Grundvoraussetzung für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Autogenes Training baut auf dieser Erkenntnis auf.
Was ist Autogenes Training?
Wer sich einmal mit den verschiedenen Methoden zur Entspannung und Stressabbau beschäftigt hat, wird unweigerlich mit dem Begriff „autogenes Training“ in Berührung gekommen sein. Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft können Sie sich mit autogenem Training in einen Zustand der Entspannung versetzen, Stress abbauen und sogar Schlafprobleme lindern. Alles was Sie dafür brauchen ist ein wenig Übung – und natürlich Fantasie. Und das Beste: Autogenes Training kann jeder erlernen und durchführen – unabhängig vom Alter und der persönlichen körperlichen Fitness.
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion beruht. Das heißt, dass autogenes Training das Unterbewusstsein schult. Man könnte vereinfacht auch von Meditation oder Selbsthypnose sprechen. Tatsächlich ist das autogene Training eine Ableitung der klassischen Hypnose, die erstmals 1920 vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde. Obwohl autogenes Training seit fast 100 Jahren praktiziert wird, ist es so aktuell wie nie, denn immer mehr Menschen fühlen sich gestresst oder dem Alltag nicht mehr gewachsen. Neben des Stressabbaus, dient das Training auch präventiv bei Angst, Panikattacken, Schlafstörungen und generell zur Angstbewältigung. Durch die Übungen des autogenen Trainings wird versucht, positiven Einfluss auf das vegetative Nervensystem zu nehmen, welches unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, der Atmung, des Kreislaufes und des Stoffwechsels verantwortlich ist.
Wie funktioniert Autogenes Training genau?
Die Praxis ist ganz leicht: Mit ein wenig Übung können Sie sich jederzeit und an jedem Ort in einen wohltuenden schlafähnlichen Zustand versetzen. Dafür benötigen Sie nur Ruhe, eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen und eine Abfolge von Sätzen, die Sie sich im Geiste vorsagen. Diese Anleitung kann entweder selbst durchgeführt werden, durch einen ausgebildeten Trainer, der durch das Training führt oder mit Hilfe einer Audiodatei.
Während des Trainings lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und den Körper bzw. bestimmte Körperteile, wodurch sich Ihre Muskeln entspannen. Autogenes Training hat einen positiven Einfluss auf das vegetative Nervensystem, hilft dabei, den gesamten Körper, die Organe und Muskeln zu entspannen, Ruhe zu finden und fördert dadurch den Stressabbau.
Es entspannt nicht nur körperlich, sondern beruhigt auch den Kreislauf, steigert die Konzentrationsfähigkeit, schafft einen klaren Kopf und hilft dabei, Körper und Geist mit den eigenen Gedanken zu beeinflussen. Ihr allgemeines Erregungsniveau sinkt. Sie werden weniger reizbar und können gelassener auch schwierige Situationen meistern.
Die richtige Übungshaltung:
Es gibt drei Haltungen, die sich für Autogenes Training bewährt haben:
- Liegehaltung: Sie liegen bequem auf dem Rücken auf der Couch oder im Bett. Im Nacken und in den Kniekehlen befindet sich ein stützendes Kissen. Die Arme liegen seitwärts oder auf dem Oberschenkel. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Lehnsesselhaltung: Sie lehnen Ihren Oberköper und den Kopf locker in einen Sessel. Die Füße stehen komplett auf dem Boden. Der Kniewinkel ist größer als 90 Grad. Die Arme liegen auf der Lehne oder im Schoß.
- Droschkenkutscherhaltung: Sie sitzen auf der Kante eines Stuhls. Der Oberkörper ist so weit vorgebeugt, dass die Ellenbogen auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Arme hängen an den Innenschenkeln hinunter und der Kopf ist gesenkt. In dieser Position ist kein einziger Muskel im Körper angespannt.
Wie oft und wie lange übt man?
Wie lange Sie Autogenes Training am besten praktizieren, hängt von Ihrem Trainingszustand ab. Für Anfänger sollten es dreimal täglich zehn Minuten sein, jedoch nicht mehr. Trainieren Sie lieber häufig und kurz als nur ab und zu und lange. Wenn man die Methode verstanden hat, reichen zweimal täglich fünf Minuten. Insgesamt braucht man ungefähr einen Monat, bis Autogenes Training das eigene Leben nachhaltig verbessert.
Auswirkungen von autogenem Training auf Körper und Psyche:
Wer das autogene Training richtig durchführt, kann dadurch Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen und so einen positiven Effekt auf seine Gesundheit erzielen. Autogenes Training kann unter anderem folgendes bewirken:
Auswirkungen auf den Körper:
- Verlangsamung des Pulsschlags
- Reduktion der Atemfrequenz
- Senkung des arteriellen Blutdrucks
- Reduktion des Sauerstoffverbrauchs
- Verbesserte Gleichmäßigkeit der Atemzyklen
- Abnahme des Muskeltonus
- Verringerung von Schmerzen und Verspannungen
- Zunahme der Hautleitfähigkeit
Auswirkungen auf die Psyche:
- Förderung von innerer Ruhe und Entspannung
- Verbesserte Konzentration
- Verbesserte mentale Stärke und geistige Leistungsfähigkeit
- Gezielte Entspannung und Stressreduktion
- Verbesserter Zugang zur Kreativität
- Steigerung des Selbstwertgefühls
- Verbesserte emotionale Stabilität
- Positiver Einfluss auf psychosomatische Beschwerden
- Erhöhte Lebenszufriedenheit
Anwendungsgebiete des autogenen Trainings:
Autogenes Training kann sowohl eigenständig eingesetzt werden als auch medizinische und therapeutische Anwendungsgebiete im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts unterstützen. Die Wirksamkeit ist für folgende, exemplarische Indikationen für die Grundstufe empirisch nachgewiesen.
Körperliche Indikatoren:
- Kopfschmerzen und Migräne
- Chronische Schmerzen
- Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen
- Spasmen (Verkrampfungen)
- Herzerkrankungen (z.B. Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und vorbeugend gegen Herzinfarkt)
- Erkrankungen der Harnwege (z.B. Reizblase, Bettnässen, Harnverhalten)
- Erkrankungen der Atemwege (z.B. Asthma bronchiale, chronischer Schnupfen)
- Erkrankungen des Bewegungsapparats (z. B. Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Schulter-Arm-Syndrom)
- Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankungen)
- Neurologische Erkrankungen (z.B. begleitend bei Morbus Parkinson)
Seelische Indikatoren:
- Angsterkrankungen
- Stresserkrankungen
- Begleitend bei Suchterkrankungen (z.B. Essstörungen, Medikamentensucht, Alkoholkrankheit, Drogensucht)
- Schlafstörungen
- Geburtsvorbereitung (Schmerz- und Angstminderung)
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Psychosomatische und psychovegetative Beschwerden
- Als Begleitmaßnahme bei Depressionen
Wer sollte kein autogenes Training durchführen?
Autogenes Training eignet sich NICHT für Menschen, die an einer akuten Psychose, an einer Borderline-Erkrankung oder an Halluzinationen leiden. Für Schizophrenie-Erkrankte braucht es speziell ausgebildete Psychiater. Zusätzlich setzt Autogenes Training der Oberstufe eine stabile Persönlichkeit voraus. Und selbstverständlich ist diese Methode für all jene ungeeignet, die nicht regelmäßig üben wollen oder können.
Fazit:
Die Methode ist für jeden und fast jede Altersgruppe geeignet, für Kinder ab acht Jahren, Jugendliche und Erwachsene bis ins hohe Alter. Es ist sogar die beliebteste Entspannungstechnik in Deutschland. Autogenes Training kann uns stärken, für mehr Wohlbefinden sorgen und uns Lebensfreude schenken.
Es ist heilsam bei körperlichen Leiden und psychosomatischen Störungen wie Verstopfung, Schmerzen, Schlaflosigkeit, Erschöpfung, hohem Blutdruck, Magenschmerzen oder Asthma und bei psychischen Problemen wie Beklemmungen, leichten Ängsten und depressiven Verstimmungen. Zudem kann es für die allgemeine Leistungssteigerung oder bei der Raucherentwöhnung förderlich sein.
Einzige Ausnahme: Bei schwerwiegenden psychischen Beschwerden wie Wahnvorstellungen oder Angstzuständen sollte das autogene Training auf keinen Fall eingesetzt werden.