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Faszien: Das sollten Sie über Ihr Bindegewebe wissen

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Das Bindegewebe hat Wissenschaft und Fitnessszene erobert. Für manchen gilt es sogar als neues Sinnesorgan. Welche Rolle spielt es im Körper und welche für künftige Therapien? Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird klärt auf.

Springen, hüpfen und den ganzen Körper dehnen: Dank dem Faszientraining nach Dr. Robert Schleip erleben Bewegungsformen ein Comeback, die bei Gelenk- und Muskelschmerzen lange Zeit gemieden wurden. Doch was sind Faszien?


Faszien:

Abgeleitet von lateinisch „fascia“ (Binde, Band, Bandage), bezeichnet der Begriff das Bindegewebe. Faszien können Sie sich in etwa wie die weiße Haut von Zitrusfrüchten oder auch Fleisch vorstellen. Sie sind ein echtes Wunder der Natur. Wie ein gigantisches Netzwerk durchziehen Faszien Ihren gesamten Körper und umhüllen dabei Muskelgewebe und Organe, aber auch Knorpel, Knochen, Gelenke, sowie das Gehirn und das Rückenmark. Ohne dieses netzartige Bindegewebe würde Ihr Körper einfach in sich zusammenfallen. Da Faszien viele Nervenrezeptoren beherbergen, spielen sie auch eine entscheidende Rolle in der Verarbeitung von Reizen und sind wichtig für das Körpergefühl.

Die drei Arten der Faszien:

Die oberflächlichen Faszien befinden sich in der Unterhaut und verleihen unserer Haut zum Beispiel ihre Dehnbarkeit. Diese Faszie ist viskoelastisch. Das heißt, dass sie die Materialeigenschaften sowohl von Flüssigkeiten, als auch von Feststoffen besitzt. Somit arbeitet die Faszie ähnlich wie eine Mischung aus Stärke und Wasser: Je weniger Kraft auf sie stößt, desto elastischer und „flüssiger“ ist sie. Treffen höhere Kräfte auf die Faszien, verhärten diese sich, um die darunter liegenden Weichteile des Körpers zu schützen.
Die tiefen (Muskel-) Faszien umhüllen Muskeln, Knochen und Nervenbahnen und verhindern unter anderem, dass die verschiedenen Muskeln schmerzhaft aneinander reiben. Sie unterstützen die Kraftweiterleitung der Muskeln und dämpfen, die bei Belastungen auf die Muskeln wirkenden Kräfte. Die Muskelfaszien sind weniger dehnbar als die oberflächliche Faszie, da sie aus deutlich mehr Gewebefasern zusammengesetzt sind. Sie alle bestehen weitestgehend aus Kollagen. Die einzelnen Schichten der Kollagenfasern sind in unterschiedliche Richtungen angeordnet, um möglichst vielen mechanischen Zugbelastungen standzuhalten. Das Bindegewebe dazwischen sorgt dafür, dass sich die Fasern entsprechend bewegen und verschieben. Die Aufgabe dieses Fasziengewebes ist es, die Muskeln vor einer möglichen Überdehnung zu schützen und Spannungskräfte weiterzuleiten. Wie auch die anderen Faszienarten, erneuern sich die Muskelfaszien je nach Belastung.
Die dritte Art von Faszien werden viszerale Faszien genannt. Sie sorgen für die Verankerung der einzelnen Organe im Körper, ermöglichen aber auch ein gewisses Maß an Verschiebbarkeit. So können sich zum Beispiel Magen oder Lunge bei Bedarf ausdehnen, ohne dass die anderen Organe „im Weg sind“. Diese Art von Faszie ist ein lockeres, verzweigtes Bindegewebe. Sie dient als Hüllgewebe sowie leitende Schicht für Lymph-, Gefäß- und Nervenbahnen vom Mittelfellraum (senkrecht laufender Gewebsraum im Brustkorb) zu den Organen. Auch sie ist weniger dehnbar.

Aus was bestehen Faszien?

Die Faszie selbst besteht größtenteils aus Wasser und den Strukturproteinen Kollagen und Elastin. Kollagen wird oft in der Kosmetik verwendet, wo es bei der Faltenbildung durch Glättung und Straffung der Hautzellen Abhilfe schafft. Aber auch in der Lebensmittelindustrie kommt der Eiweißstoff in Gestalt von Gelatine vor, um beispielsweise Gummibärchen in Form zu halten. Das glycin- und prolinreiche Protein ist hygroskopisch, das heißt, es zieht Wasser an und bindet es. Elastin hingegen ist ein Eiweiß, welches zwar auch Struktur verleiht, allerdings viel elastischer als Kollagen ist. Beide zusammen sorgen dafür, dass das fasziale Gewebe nicht nur reißfest (erlangt Zugfestigkeit von Stahl), sondern ebenso dehnbar bleibt — wenn Sie Ihre Faszien in Schuss halten. Geschmeidige Faszien sorgen für Fitness, eine gute Haltung und eine knackige Figur. Diese Stabilität und Flexibilität machen das Fasziengewebe zu einer Alleskönner-Struktur.

Welche Aufgabe haben Faszien?

Faszien haben einige Funktionen im Körper. Neben der Absorption von Stößen, dem Schutz vor Schäden und Traumata, dem Druckausgleich und der Strukturgebung, sorgt das Gewebe auch für die Übertragung von physischer Energie. Diese verteilen die Faszienbänder anschließend auf zusammenwirkende und gegenspielende Muskeln. Ebenso gewährleisten speziell die Faszientaschen, dass Muskeln beweglich und verschiebbar bleiben. Dies wird dank einer „Schmierung“ durch ein Gleitmittel aus Hyaluronsäure, in Kombination mit der äußeren Gewebeschicht eines Muskels (Epimysium) erreicht. Das macht die Muskelfasern innerhalb der Faszien gleitfähig. Außerdem speichern Faszien Fett in Form von Fettgewebe und binden Wasser. Gerade die Bindung von Wasser, Kollagen, Elastin und Zellen durch die Grundsubstanz ist enorm wichtig für den Organismus. Dadurch wird das Bindegewebe stabilisiert und Kräfte absorbiert. Gleichzeitig filtert diese Grundsubstanz auch Bakterien, sowie eindringende großmolekulare Stoffe.

Faszien und Bewegung:

Ohne Faszien ist Bewegung für uns undenkbar. Unsere Muskeln würden so in Mitleidenschaft gezogen werden, dass nach ein paar sportlichen Aktivitäten Ende im Gelände wäre. Die Belastung und der dazugehörige Verschleiß wären einfach zu groß. Umgekehrt ist auch die Bewegung sehr wichtig für das Fasziengewebe: damit es nicht verklebt und die Kollagenfaser-Produktion steigert.
Durch die Strukturproteine Kollagen und Elastin sind Faszien besonders reißfest und dehnbar – vorausgesetzt, Sie sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Denn Ihre Bewegung hält auch Ihr Bindegewebe flexibel. Grund dafür sind die sogenannten Fibroblasten, die Sie sich wie kleine Spinnentierchen vorstellen können:

  • Fibroblasten sind Bindegewebszellen, die das Fasziennetz kontinuierlich umbauen.
  • Den Bauplan dafür liefert Ihr Bewegungsmuster: Wenn Sie sich bewegen, strömt Flüssigkeit (Zwischenzellflüssigkeit) durch den Raum zwischen Zelle und Faszie.
  • Die strömende Zwischenzellflüssigkeit animiert die Fibroblasten dazu, das Fasziennetz so umzuweben, wie es Ihre Bewegung vorgibt.
  • Das heißt: Ihr Fasziengewebe passt sich Ihrer tagtäglichen Bewegungen an!

Daraus folgt: Sind Ihre tagtäglichen Bewegungen sehr einseitig, verlieren die Faszien an den unausgelasteten Stellen ihre Leistungsfähigkeit. Hier strömt keine Zwischenzellflüssigkeit mehr und auch der Lymphfluss (Ihr natürliches „Abfallsystem“) wird beeinträchtigt. Die Faszien werden dadurch unnachgiebig, binden schwerer Wasser und verkleben regelrecht.

Können Faszien verkleben?

„Verkleben” klingt sehr mechanisch, trifft es aber ziemlich gut. Gemeint ist nämlich die krankhaft verstärke Bildung von Bindegewebe, die man Fibrosierung nennt. Das entstehende Fibrin (körpereigene Klebstoff für z. B. Wundheilung) wirkt wie ein unlöslicher Kleber, der dafür sorgt, dass die Faszien tatsächlich verkleben. Sie verlieren dann ihre hochflexible Scherengitterstruktur, werden zäh und reißanfällig.

Welche Ursachen und Symptome haben verklebte Faszien?

Verklebte Faszien sind nicht nur schmerzhaft, sondern führen zu Verspannungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Es gibt verschiedene Ursachen für ein verklebtes Bindegewebe. Faszien verkleben meist mit zunehmendem Alter. Der Wasseranteil nimmt immer mehr ab, die Elastizität lässt nach. Flüssigkeitsmangel im Allgemeinen führt dazu, dass Faszien verkleben.
Einer der Hauptgründe für Verklebungen ist aber zu wenig Bewegung und eine schlechte Körperhaltung. Wer ständig sitzt, verhindert einen guten Lymphfluss. Der körpereigene Klebstoff, der z.B. zur Wundheilung benötigt wird, kann nicht transportiert werden.
Dauerstress und Schlafmangel bringen Ihren Hormonhaushalt durcheinander. Es werden vermehrt Stresshormone freigesetzt, die Ihre Faszien unter Dauerspannung setzen. Eine Übersäuerung Ihres Körpers, durch eine falsche Ernährung, kann Ihre Faszien ebenfalls stark beeinträchtigen. Die Form Ihres Bindegewebes verändert sich. Es wird gelartig. Bewegungs- und Transportfunktion können nicht mehr ordnungsgemäß ablaufen. Es kommt zu Ablagerungen von Schlacken. Die Folgen – Ihre Faszien verkleben!

Welche Folgen und Auswirkungen haben verklebte Faszien?

Können Faszien ihre Aufgaben im Körper nicht ordnungsgemäß nachkommen, hat das weitreichende Folgen für Ihren gesamten Körper. Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Organe sind betroffen. Ihr Bindegewebe verliert an Flexibilität. Häufig treten Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen und Sehnenreizung oder -entzündungen auf. Weiter enthalten Faszien sehr viel mehr Bewegungssensoren und Schmerzrezeptoren, als sich in den Muskeln und den Gelenken finden lassen. Das macht das Bindegewebe zum größten Sinnesorgan des Menschen. Es ist eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und sendet unablässig Signale ans Gehirn. Es sind die Faszien, die uns befähigen, unseren Körper wahrzunehmen und alle Bewegungen zu choreographieren, ohne unser Bewusstsein auf jeden einzelnen Schritt oder Akt lenken zu müssen. Zudem haben Faszien eine emotionale Erinnerung. Sie speichern alles Erlebte, namentlich auch Schmerzen.

Folgen für Ihre Muskulatur:

Nicht nur Ihre Muskeln sind an Ihren Bewegungen beteiligt. Ihre Faszien spielen hierbei eine große Rolle. Haben Sie verhärtete Faszien, wird Ihre Bewegungsfähigkeit eingeschränkt. Sie sind im Alltag und beim Sport verletzungsanfälliger. Wenn Sie nicht im vollen Bewegungsumfang trainieren können, kann das den Trainingserfolg negativ beeinflussen. Sie bekommen nicht nur Verspannungen, sondern laufen Gefahr, dass Sie nun eine Fehl- oder Schonhaltung einnehmen.

Folgen für Ihre Organe:

Das verfilzte und verklebte Bindegewebe kann Nerven einklemmen und starke Schmerzen verursachen. Ihre Blutgefäße können nun nicht mehr so viel Blut bewegen. Durch die Verengungen wird die Kommunikation zwischen Ihren Nervenzellen und Ihrem Gehirn beeinträchtigt.
Der Lymphfluss wird gestört. Eine Nebenwirkung davon können beispielsweise geschwollene Augen und schwere Beine, bis hin zu Schwellungen, chronischen Schmerzen und Krankheiten sein.
Auch Ihre Organe werden schlechter versorgt. Schadstoffe aus den Organen werden nicht mehr richtig abtransportiert. Der Versorgungsengpass kann dazu führen, dass sich die Arbeitsleistung Ihrer Organe verschlechtert. Eine Folge können Herz-, Atem- und Verdauungsbeschwerden sein.


Das Wichtigste in Kürze:

Wasser- und Bewegungsmangel verkleben Ihre Faszien. Ihre Beweglichkeit wird eingeschränkt. Sie werden anfälliger für Verletzungen. Weitere Beschwerden können starke Verspannungen und Nervenschmerzen sein. Ihre Organe werden schlechter versorgt und verlieren im schlimmsten Fall ihre Funktionsfähigkeit!

Verklebungen vorbeugen & lösen durch Faszienpflege, sowie Faszientraining:

Fasziengesundheit ist wichtig, also nehmen Sie sie nicht auf die leichte Schulter! Damit Sie sich den Weg zum herkömmlichen Physiotherapeuten oder Arzt sparen können, gibt es verschiedene Herangehensweisen, um Ihre Faszien geschmeidig zu halten. Allen voran stehen zwei: Bewegung und Ernährung. Bei der sportlichen Ertüchtigung geht es nicht nur um Übungen, die Ihre Muskelgruppen trainieren, sondern auch den Faszien zugutekommen.
Was heißt Faszientraining? Nicht ohne Grund gibt es den Spruch: „Wer sich nicht bewegt, verklebt!“ Trainierte Faszien schützen Ihre Muskulatur vor Verletzungen und halten Ihren Körper in Form. Nicht nur Ihr Bindegewebe wird gestärkt und gestrafft, sondern auch Ihre Bänder und Sehnen werden belastbarer. Schmerzen, wie Rückenschmerzen und Schulterschmerzen wird vorgebeugt. Auch schmerzhafte Reibungen in den Gelenken kann verringert oder vermieden werden.

 

Die Faszien-Übungen:

Es bleibt, neben der klassischen Faszientherapie beim Physiotherapeuten oder Osteopathen, auch einiges, dass Sie selbst in Ihr Training einbauen können.

1. Dehnübungen
Eine Möglichkeit ist langkettiges und dynamisches Dehnen. Sie dehnen nicht nur einen Muskel, sondern eine Gruppe von Muskeln. Während der Dehnung führen Sie leichte schwingende Bewegungen aus. Die Faszien bleiben geschmeidig und elastisch. Ihre Verletzungsgefahr im Alltag und Sport wird verringert.

2. Federnde Bewegungen
Auch elastische, federnde Bewegungen, wie hüpfen und springen, trainieren Ihre Faszien. So regen Sie Ihre Kollagenproduktion an und stärken damit Ihr Bindegewebe.

3. Faszienrolle und Massage
Massagen, wie z.B. mit einer Faszienrolle können ebenfalls unterstützend wirken. Durch die Selbstmassage werden die Zellen in Ihrem Bindegewebe stimuliert und die Durchblutung angeregt. Die Rolle bewirkt dabei einen „Schwamm-Effekt“. Dadurch findet ein Flüssigkeitsaustausch in Ihrem Bindegewebe statt.
Achtung: Das Training mit einer Faszienrolle, kann sehr schmerzhaft sein. Gehen Sie nicht über Ihren Schmerzpunkt hinaus und lassen Sie sich am besten in die richtige Technik einweisen.

4 Faszien Yoga und Pilates
Durch ihre federnden, komplexen und dehnenden Übungen eignen sich auch Faszien Yoga und Pilates für Ihre Faszienpflege.


Mein Tipp – Wie können Sie das Faszientraining im Trainingsplan integrieren?

Sie fragen sich jetzt, wie Sie neben Ihrem Alltag und Ihrem Muskeltraining auch noch ein Faszientraining unterbringen sollen? Keine Sorge, Ihre Faszien brauchen kein langes Training. Kurze Einheiten reichen aus. Die dynamischen Dehnübungen können Sie in Ihrem Warm Up vor dem Training integrieren. Nach dem Training können Sie sich kurz mit einer Faszienrolle ausrollen. Oder Sie bauen einfach ein paar springende oder federnde Bewegungen in Ihren Alltag ein. So können Sie beispielsweise während Sie auf die Tram, Bus oder Bahn warten, einfach ein paarmal locker auf der Stelle springen.

Genauso wichtig wie Sport ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eine ungesunde Ernährung begünstigt, dass Ihre Faszien verkleben. Besonders tückisch sind säurebildende Lebensmittel, zu denen alle tierischen Nahrungsmittel zählen (Fleisch, Milch, Eier). Wenn der Körper sie verstoffwechselt, entsteht Säure. Zu viel Säure können Ihre Organe nicht mehr ausscheiden — es kommt zur Übersäuerung. Bei der Übersäuerung lagert sich die überschüssige Säure in Form von Schlacken im Bindegewebe ab. Fehlt zusätzlich die Bewegung, kommt der Nährstoffaustausch Ihrer Zellen zum Erliegen und das Fasziengewebe verklebt. Tierische Nahrungsmittel erhöhen außerdem den Muskeltonus und verstärken zusätzlich zu den Verklebungen Ihre muskulären Verspannungen und Beschwerden.


So essen Sie Ihre Faszien gesund:

Während ungesunde Ernährung Ihre Faszien schadet, trägt eine ausgewogene Ernährung zu ihrer Gesundheit bei. Denn Ihre Faszien benötigen vor allem Mineral- und Nährstoffe, um flexibel und reißfest zu bleiben. Darunter:

  • Vitamin C zur Kollagen-Bildung,
  • Vitamin D, um der Alterung des Gewebes entgegenzuwirken,
  • B-Vitamine für die Faszienreparatur sowie
  • Silizium zur Festigung des Fasziengewebes

Diesen Bedarf decken Sie am besten mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung. In biologisch angebautem Obst und Gemüse steckt neben vielen sekundären Pflanzenstoffen, (natürliche Farbstoffe und Aromen) eine ganze Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente). Beispielsweise kommt Silizium in Petersilie, Spinat und Süßkartoffeln vor.

Neben der Ernährung sollten Sie auch viel trinken. Wasser und Tee bieten sich hier an. Grüner Tee beispielsweise hilft bei der Regeneration der Faszien und wirkt unterstützend auf das Bindegewebe und die Muskulatur.


Fazit:

Sie merken, die Welt der Faszien ist umfassend und beeindruckend. Vor allem die Faszienpflege ist ein breit gefächertes Thema mit vielen Optionen.
Kurz und knapp lässt sich sagen, dass Faszien enorm wichtig für unseren Körper sind. Da sie unsere Organe und Muskeln umgeben, hätten wir ohne sie weder Halt noch Schutz. Gerade bei der Bewegung sind sie unerlässlich, beugen sie doch Verschleiß vor. Deshalb ist es wichtig, Ihre Faszien gut in Schuss zu halten und einem Bewegungsmangel vorzubeugen. Das erreichen Sie durch regelmäßiges Training, Rollmassagen und Dehnübungen. So vermeiden Sie Spannungen sowie durch Fibrin verklebte Faszien — und damit Unbeweglichkeit und Schmerzen. Des Weiteren ist eine angemessene Nährstoffversorgung unentbehrlich: Achten Sie deswegen auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, um Ihre Faszienbildung zu unterstützen.

Tipps von der KNAPPSCHAFT

1. Stress reduzieren

Wer ständig unter Leistungsdruck steht muss damit rechnen, dass auch Muskeln und Faszien permanent angespannt sind. Regelmäßig Yoga, Atemübungen, Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung helfen, dass sich Verspannungen nicht manifestieren.

2. Starten Sie behutsam

Trainieren Sie anfangs nur wenige Minuten und das auch nur zwei bis drei Tage die Woche. Werden die Faszien überbeansprucht, laufen Sie Gefahr, das Gegenteil zu bewirken. Idealerweise lässt sich ein abwechslungsreiches Training ohne Probleme in den Uni-, Schul- oder Arbeitsalltag
integrieren.

3. Immer Richtung Herz rollen

Die Venenklappen der Beine, die den Blutfluss kontrollieren, öffnen sich zur Hüfte. Rollen Sie immer Richtung Herz damit sich das Bindegewebe und die Muskulatur besser entspannen. Die Lymphflüssigkeit in den Faszien wird so durch den Druck und Dehnreize in eine Richtung „ausgepresst“. Anschließend wird das Gewebe mit „frischer“ Lymphflüssigkeit versorgt.