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Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird erläutert Ursachen und Konzepte zur Therapie und Prävention.
Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden – und dies über fast alle Bevölkerungsschichten, Alters und Berufsgruppen hinweg. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Rückenschmerzen nach wie vor zur Nummer 1 der Krankheitsbilder zählen und allein in Deutschland jährlich Kosten in Milliardenhöhe verursachen.
Die Ursachen für die Entstehung von Rückenbeschwerden sind vielfältig. Neben mangelnder Bewegung, Fehlhaltungen und einseitiger Belastung spielt vor allem das persönliche Umfeld am Arbeitsplatz und zu Hause eine entscheidende Rolle.
Einer der Hauptgründe ist Bewegungsmangel
Bereits Kinder können oft nicht mehr rückwärtslaufen, geschweige denn eine Rolle vorwärts machen. Gingen die Menschen vor 50 Jahren durchschnittlich bis zu 10.000 Schritte pro Tag zu Fuß, sind es heute weniger als 1.000. Die Folge: Die Muskulatur verkümmert und ist nicht mehr stark genug, um uns aufrecht zu halten. Hinzu kommen Fehlhaltungen und einseitige Belastungen am Arbeitsplatz, aber auch zu Hause: durch unergonomische Sitzmöbel, durchgelegene Betten, unzureichend einstellbare Autositze, sowie ungeeignetes Schuhwerk. Ein weiteres Problem sind die zunehmenden psychischen Belastungen. Denn wie wir heute wissen, verursachen Stress, Ängste oder Depressionen körperliche Beschwerden – vor allem Rückenschmerzen.
Das alles muss nicht sein, denn es stehen heute effektive Präventionsmöglichkeiten zur Verfügung. Ideal ist ein ganzheitliches Konzept, bei dem die Muskeln gekräftigt und gedehnt, Fehlbelastungen vermieden, der Alltag rückenfreundlich gestaltet sowie Stress und psychische Belastungen reduziert werden.
Rückenschmerzen durch Krise & Homeoffice auf dem Vormarsch
Die Corona-Pandemie und damit verbundene Lockdowns haben die gesamte Arbeitswelt von Heute auf Morgen auf den Kopf und vor wachsende Herausforderungen gestellt. Eine gemeinsame Studie von YouGov und Swiss Life Deutschland (2.158 befragte Personen) zeigt, dass die „neue Normalität“ die Volkskrankheit begünstigt und in der Praxis beim „Homeoffice“ für wachsende Gesundheitsprobleme sorgt. Viele Mitarbeiter arbeiten seit Langem im Homeoffice und klagen vermehrt über rückenbedingte Beschwerden und Schmerzen rund um „KoNaSchu“ und Co. Gründe sind neben chronischem Stress vor allem akuter Bewegungsmangel und ungünstige arbeitstechnische Voraussetzungen vor Ort. Viele Mitarbeiter arbeiten vom Sofa oder dem heimischen Esstisch aus, da es zu Hause an einem geeigneten Büro fehlt. Der Arbeitsweg geht für viele Arbeitnehmer vom Bett direkt an den PC. Was auf den ersten Blick als großer „Benefit“ erscheint, kann aber schnell auch zur Belastung werden: Nämlich dann, wenn Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben zunehmend verwischen und die Work-Life Balance aus dem Gleichgewicht bringen. Und genau diese Faktoren sind ebenfalls dafür verantwortlich, dass Rückenschmerzen begünstigt werden und häufiger auftreten.
Wichtig: Stets in Bewegung bleiben:
Auch wenn man sich am liebsten schonen möchte, heißt die Devise bei Rückenschmerzen: Immer in Bewegung bleiben, denn ein inaktiver Rücken verliert seine Stabilität, Festigkeit und Beweglichkeit. Hinzu kommt, dass Bewegungsmangel zu Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Genügend Gründe also, um aktiv zu bleiben oder wieder zu werden.
Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining. Hinzukommen sollten kleine Bewegungseinheiten im Alltag – also Treppen laufen statt Fahrstuhl fahren, kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, den Bus oder die U-Bahn eine Station früher verlassen. Gut sind auch einfache Entspannungsübungen oder ein wenig Gymnastik am Arbeitsplatz.
Rückengerechtes Umfeld:
Ein weiterer Baustein in Sachen Prävention und Therapie von Kreuzschmerzen ist die rückengerechte Verhältnisprävention – also die Schaffung eines rückenfreundlichen Umfeldes. Rückenfreundlich bedeutet, dass sich Alltagsprodukte wie Stühle, Polstermöbel, Büroarbeitsplätze, aber auch Fahrräder, Autositze und Bettsysteme individuell einstellen und an die körperlichen Voraussetzungen des Benutzers anpassen lassen. Denn dadurch können Nachweislich Verspannungen, Muskelverhärtungen und Abnutzungserscheinungen der Bandscheiben verhindert werden.
Schon Kinder leiden:
Besonders erschreckend ist, dass immer mehr Kinder und Jugendliche Rückenprobleme haben. Die Gründe: Sie treiben immer weniger Sport, dafür sitzen sie durchschnittlich neun Stunden täglich. Wachstums- und Entwicklungsprozesse sind noch nicht abgeschlossen und ungeeignete Schulmöbel können zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Nach Angaben der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung e. V. in Wiesbaden leiden 48 Prozent aller 11- bis 14-jährigen unter Haltungsstörungen, 44 Prozent aller Viertklässler klagen gelegentlich und 8 Prozent von ihnen sogar ständig über Rückenschmerzen. Um Rückenproblemen bei Kindern vorzubeugen und zu begegnen, sollten sowohl aktive Bewegung in den Tagesablauf integriert, als auch Wert auf ein rückenfreundliches Umfeld für Kinder gelegt werden.
Starke Muskeln sind die beste Medizin:
Der beste Schutz vor Rückenschmerzen sind starke Muskeln. Vor allem die tiefliegenden Rückenmuskeln verleihen der Wirbelsäule ihre Stabilität. Ärzte bezeichnen diese tiefliegenden Kraftpakete als autochthone Muskulatur. Sie balanciert unseren Körper aus, ohne dass wir es merken: Während ein Muskelstrang zieht, gibt sein Gegenspieler haltend nach – und umgekehrt. Mit herkömmlichem Krafttraining lassen sie sich leider nicht trainieren, weshalb auch Bodybuilder unter Rückenschmerzen leiden können. Was diese Muskeln aber mögen, sind kleine Drehbewegungen und Vibrationen sowie Koordinations- und Balanceübungen. Die Sportgerätehersteller haben darauf reagiert und bieten Produkte an, die speziell die tiefliegende Muskulatur trainieren.
Neben den kleinen, tiefliegenden Muskeln gibt es noch eine weitere Muskelgruppe, die entscheidenden Einfluss auf die Rückengesundheit hat: die Bauchmuskeln. Sie bestehen aus zwei Gruppen: der geraden und der schräg verlaufenden Muskulatur. Die geraden Muskeln helfen dem Rumpf sich zu beugen. Die schrägen Muskeln wirken direkt auf die Wirbelsäule ein und stabilisieren sie. Damit sie diese Aufgabe erfüllen können, sollten sie ebenfalls intensiv trainiert werden.
Sport als Prävention und Therapie bei Rückenbeschwerden:
Die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen ist eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Sie stützt die Wirbelsäule, stabilisiert den Bewegungsapparat und sorgt für eine aufrechte, gesunde Haltung. Sport und Bewegung sind also unverzichtbar für einen gesunden Rücken – und insbesondere die tiefliegenden (autochthonen) Rückenmuskeln profitieren von gezieltem Training mit speziellen Sportgeräten. Professionelle Geräte für effektives Rückentraining gibt es erfreulicherweise nicht nur im Fitnessstudio. Zahlreiche Sportgeräte sind auch für den Einsatz in den eigenen vier Wänden geeignet und stellen so die perfekte Lösung für Rückentraining bei jeder Gelegenheit dar.
Diese Geräte versprechen ein Effektives Training:
Effektives Muskeltraining in allen Schichten
Zum Training von Rücken-, Brust- und Armmuskeln eignen sich flexible Schwingstäbe mit Gewichten an den Enden. Sobald die Stange in Schwingung versetzt wird, muss der Körper diese Schwingungen ausgleichen. Dies spricht insbesondere die tiefliegende Muskulatur an, strafft aber auch Problemzonen an Bauch oder Po und erhöht langfristig den Stoffwechsel. Außerdem werden Schultergürtel und Arme trainiert. Lassen sich die Gewichte auf dem Stab verstellen, so kann das Training individuell an den Leistungsstand angepasst werden. Experten empfehlen drei Mal pro Woche jeweils 10 bis 15 Minuten damit zu trainieren.
Schwingen – macht Spaß und hält fit!
Sehr wirkungsvoll ist auch das Training auf einem hochelastischen Minitrampolin, das mit Stahlfedertrampolin nicht viel gemeinsam hat. Auf ihnen „schwingt“ man, statt zu springen. Dabei wird jede einzelne Körperzelle aktiviert: Das tut nicht nur Herz und Kreislauf gut, sondern fördert gleichzeitig das Atmungssystem und verbessert die Koordination. Die sanften Schwingungen trainieren die Rückenmuskeln, schonen dabei die Gelenke und sorgen für einen hohen Spaßfaktor. Auch Menschen mit Bewegungseinschränkungen können das Minitrampolin nutzen und selbst eingefleischte Sportmuffel genießen die sanfte und dennoch hochwirksame Schwingung.
Chaos-Wasser macht den Rücken stark
Ein weiteres Produkt für gezieltes Training der Rumpfmuskulatur ist die SLASHPIPE. Dabei handelt es sich, je nach Ausführung, um ein 1,20 Meter bis mehr als 2 Meter langes und bis zu zehn Kilogramm schweres, mit Wasser gefülltes, durchsichtiges Kunststoffrohr. Zwei Schlaufen unterstützen ein Greifen der Röhre, um sie sicher in Bewegung zu versetzen. Ziel ist es, das Wasser trotz der unterschiedlichen Übungspositionen, Übungsgeschwindigkeiten und Bewegungswinkel einigermaßen im Gleichgewicht zu halten. Das ist natürlich nicht möglich, denn Wasser bewegt sich nicht vorhersehbar, sondern völlig chaotisch. Im Grunde genommen handelt es sich um eine Art Biofeedback-Training. Denn der Körper muss stets reagieren, um das chaotische Verhalten des Wassers einigermaßen zu kontrollieren. Außerdem lässt sich die Qualität der eigenen Bewegungen durch das symmetrisch verteilte Wasser gut erkennen. Man kann sofort gegensteuern. Das fördert den Gleichgewichtssinn, die Reaktions-, Differenzierungs-, Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit.
Gymnastikball
Fast jeder hat schon mal auf einem Gymnastikball gesessen oder Übungen darauf gemacht. Und jedem ist dabei aufgefallen, was passiert: Aufgrund der Instabilität muss der Körper ständig ausbalanciert werden – und das hat positive Effekte auf die tiefliegenden Muskeln und die Tiefensensoren. Mittlerweile sind Gymnastikbälle in unterschiedlichen Größen erhältlich. Sowohl für die ganz kleinen Bälle, die problemlos in jeder Sporttasche oder ins Reisegepäck passen, als auch für etwas größere Bälle gilt: Sie sollten idealerweise über eine weiche Oberfläche verfügen, sowie schnell und leicht aufzublasen sein. Sie müssen vielseitig einsetzbar und daher robust, abriebfest, wasserunlöslich und schnell zu reinigen sein. Man kann sie prellen, werfen und fangen, allgemeine gymnastische Übungen machen, aber auch Beckenbodentraining, Yoga, Feldenkreis und Pilates oder den Trendsport Functional Fitness damit durchführen. Wenn sie zusätzlich über eine griffige Oberfläche verfügen, sind sie auch als Massagegerät oder als Hilfsmittel zur Verbesserung der Körperwahrnehmung geeignet.
Training mit Ex- und Impandern – Muskeln in Balance
Unserer Skelettmuskulatur funktioniert als clever ausgeklügeltes System von mit- und gegeneinander arbeitenden Muskelgruppen im Spieler-Gegenspieler-Prinzip. Ist dieses nicht ausgewogen, kommt es zu einem muskulären Ungleichgewicht, zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Die Folge kann eine schlechte Haltung sein, die evtl. auch Schmerzen nach sich zieht. Viele Muskeln werden im Alltag und beim Training überbeansprucht, während gleichzeitig ihre Gegenspieler vernachlässigt werden. Beim Training ist es deshalb wichtig, immer auch an die Gegenspieler zu denken. Moderne Trainingsgeräte, wie zum Beispiel ein Ex- und Impander, sind dafür gut geeignet. Dabei zieht der Spielermuskel die beiden Handgriffe auseinander und weil sie sich nicht wieder allein aufeinander zubewegen, übernimmt der Gegenspielermuskel das Zusammendrücken. Die Intensität sollte sich individuell einstellen lassen, um den Schwierigkeitsgrad anpassen zu können. Dann kann das Trainingsgerät sowohl in der Therapie als auch beim Anfängertraining und sogar im Hochleistungssport eingesetzt werden. Ein weiterer Vorteil von Ex- und Impandern: Sie sind leicht und bieten eine große Sicherheit vor Verletzungen, da sie komplett auf Gewichte verzichten. Das Ergebnis ist ein gelenkschonendes, sicheres und sehr wirkungsvolles Training. Gut auch für die Trainingseinheit unterwegs oder zuhause und in der Gruppe macht es noch viel mehr Spaß.
Ex- und Impander eignen sich vor allem für ein Training des Oberkörpers und der oberen Extremitäten. Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Auch Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette der Schulter, die vielen Menschen Probleme bereitet, sind möglich.
Faszienselbstmassage löst verklebtes Bindegewebe
Genau wie das Räderwerk einer Uhr, sind auch alle körperlichen Funktionen miteinander verzahnt. Eine besondere Rolle in diesem ausgeklügelten System übernehmen die Faszien. Dabei handelt es sich um straffe Häute aus Bindegewebe, die Muskeln, Knochen und Organe wie ein dreidimensionales Netz umhüllen. Durch Stress, einseitige Belastungen, zu wenig Bewegung und falsche Körperhaltungen können die Faszien sich verkürzen und verkleben. Die Folge sind chronische Verspannungen, Muskel- oder Rückenschmerzen. Dann kann eine Selbstmassage mit speziellen röhren- oder kugelförmigen Hilfsmitteln Abhilfe schaffen. Da sich nicht jeder Mensch gleichermaßen gut mit der Anatomie des menschlichen Körpers auskennt, sollte das zu verwendende Hilfsmittel ganz einfach zu handhaben sein. Ausführliche Übungsbeschreibungen helfen dabei, Fehler zu vermeiden. Ziel ist eine entspannende Massage, die dabei hilft, verklebte Bindegewebsschichten zu lösen, verkürztes Gewebe zu dehnen und verhärtete Stellen zu lockern.
Die besten Übungen für einen starken Rücken
Einige gezielte Rückenübungen lassen sich auch ohne Geräte durchführen – etwa Dehn- und Kräftigungsübungen oder bestimmte Übungen aus dem Yoga. Die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle und sollte ruhig und gleichmäßig sein. Grundsätzlich gilt: In der Phase der Muskelanspannung einatmen – beim Übergang in die Entspannungsphase ausatmen.
In dem nachfolgenden Experten-Tipp-Video – „Übungen für einen starken Rücken“, zeigen wir euch ein kleines Workout, mit dem ihr eure Rückenmuskulatur gezielt stärkt und so Rückenbeschwerden vorbeugt.
In dem nächsten Artikel/Bericht erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Faszien. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks auf Sie, die den Transfer in den Alltag erleichtern.
