Mit einer gewissen Grundabneigung erwarten wir die schwierigste Zeit des Jahres. Keine Bundesliga, kein Amateurfußball, keine sinnfreien (aber unterhaltsamen) Diskussionen auf Sky…selbst die heiligen Wochenenden vergehen im Schneckentempo. Die fußballfreie Zeit steht unmittelbar bevor.
Und irgendwie ist das auch gut so. Denn bekanntlich steigert Enthaltsamkeit die Vorfreude auf die neue Saison. Für viele aktive Kicker besteht nun endlich die Möglichkeit, langwierige Wehwechen endlich auszukurieren. Doch Vorsicht: in einer wochenlangen Abstinenz von sportlicher Betätigung werden bereits die Grundlagen für Überlastungsprobleme in der nächsten Vorbereitung gelegt. Genau deswegen sollte man sich für den Juni/Juli durchaus ein paar Gedanken machen.
Die Vorbereitung auf die Vorbereitung
Ein paar Tage „süßes Nichtstun“ sind absolut in Ordnung. Aber dann sollte man durchaus in eine Phase der Vorbereitung auf die Vorbereitung einsteigen. Denn sonst beißt sich die Katze in den Schwanz. Viele Kicker können (seit Jahren) auf Grund von Überlastungsproblemen kaum eine vernünftige Vorbereitung durchziehen. Die ungewohnte körperliche Belastung durch viele Trainingseinheiten und Vorbereitungsspiele fordert regelmäßig und frühzeitig ihren Tribut. Immer wieder muss man Trainingseinheiten sausen lassen, weil es überall zwickt. Der Rückstand ist dann während des laufenden Punktspielbetriebs nur schwer wieder aufzuholen und viele kommen einfach nicht richtig in Fahrt. Doch was kann man tun, um diesen Problem zu entgehen?
Die Basis stärken!
Das Fundament für ein gute Belastungsverträglichkeit und Belastungstoleranz ist die „gute alte“ Grundlagenausdauer. Die trainiert man idealerweise mit Ausdauerläufen in niedriger oder mittlerer Intensität. In den Spielsportarten geht man (Gott sei Dank) dazu über, das in Spielformen mit entsprechender Belastungsdosierung (Spielfeldgröße und Spieleranzahl) zu trainieren. Zu wertvoll ist die Trainingszeit, um sie mit unspezifischem Joggen zu vergeuden. Aber in der Sommerpause sieht das anders aus. Hier bieten sich Ausdauerläufe von 30-45 Minuten in (zunächst) lockerem Tempo an. Dies fördert nicht nur die Regeneration nach einer langen Runde, sondern legt zugleich eine vernünftige Basis für die zukünftigen Belastungen. Grundregel hier ist, dass man nur so schnell läuft, dass man sich noch unterhalten kann (von komplizierter Herzfrequenzsteuerung will ich hier nicht sprechen). Ideal wäre es, 2-3x/Woche nach dieser Vorgabe zu laufen. 2-3 Wochen vor Beginn der Vorbereitungsstart kann man das Tempo dann leicht steigern, ohne (!) sich direkt wieder zu überfordern. Alles muss noch relativ „locker“ zu bewältigen sein. Wichtig ist, immer „am Stück“ zu laufen, ohne Unterbrechung, stetig und relativ langsam.
Muskeln lieben Beweglichkeit
Zusätzlich sollte unbedingt ein Beweglichkeitsprogramm durchgeführt werden (siehe meine früheren Kolumnen zu diesem Thema). Gerade die so „beliebten“ Muskelverletzungen während der intensiven Vorbereitungsphase lassen sich häufig vermeiden, wenn die Muskulatur auch entspannen kann und nicht einfach nur „hart“ und „fest“ ist.
Ohne Qual durch die Vorbereitung
Die Vorteile liegen auf der Hand. Mit dem Beginn des neuen Spieljahres hat man sich schon auf ein höheres Leistungsniveau trainiert, während die Kollegen erst den Rost aus den Gliedern schütteln müssen. Die Belastungen können besser toleriert werden, das Verletzungsrisiko sinkt, weil man deutlich später ermüdet. Und Ermüdung (und damit eine deutlich schlechtere Bewegungskoordination) ist bekanntermaßen der Vorläufer muskulärer Verletzungen.
Zum Schluß wünsche ich allen Lesern eine kurzweilige Zeit auch ohne unsere liebste Nebenbeschäftigung. Kommen Sie gut durch den Sommer.
Viele Grüße
Joachim Keilholz