Nun ist sie also wieder vorbei. Die Zeit der Vorbereitung auf die neue Saison. Von vielen Fußballern gleichzeitig geliebt und gehasst. Schön, dass es wieder los geht, aber auch deutlich erhöhter Zeit- und Trainingsaufwand, verbunden mit körperlichen Überlastungssyndromen, streikenden Muskeln und einem „Verhärtungsgefühl“ im gesamten Körper. Manches Mal meckert auch noch die Familie.
Neuzugänge sind mehr oder weniger gut integriert, und das überaus komplexe Konstrukt einer Mannschaft beginnt Formen und Strukturen anzunehmen.
Woher kommen die muskulären Probleme?
Was führt eigentlich dazu, dass gerade in dieser intensiven Vorbereitungsphase das Verletzungsrisiko deutlich erhöht ist und viele Aktive immer wieder mit (hauptsächlich) muskulären Problemen zu kämpfen haben?
Neben dem deutlich gesteigerten Trainingsumfang (alleine damit hat der Körper schon genug zu tun), fehlt es in der Regel vor allem an einem geplanten und ausreichenden Regenerationsprogramm.
Nach Waldläufen (die Plätze sind teilweise noch gesperrt oder nur eingeschränkt nutzbar) und zeitaufwändigen und zähen Turnieren (oder Doppelspieltagen am Wochenende) qualmen bei 35 Grad schon einmal die Socken.
Regeneration und fußballspezifische Einheiten
Gerade bei der Trainingsplanung ist es deswegen wichtig, sich über regenerative Trainingsinhalte frühzeitig Gedanken zu machen. Auch in kleineren Vereinen ohne Masseur oder Physiotherapeut gibt es genügend Möglichkeiten, hier aktiv zu werden (Saunabesuch, Schwimmbadbesuch- auch Aquajogging, Stretching, Beweglichkeitstraining, Entspannung, regelmäßiges Cool down).
Statt fußballunspezifische Zeit im Wald zu „vergeuden“, kann die Grundlagenausdauer durchaus auch fußballspezifisch trainiert werden. Durch ständige Veränderungen von Spieleranzahl und Spielfeldgröße kann man die unterschiedlichsten Inhalte sinnvoll erarbeiten. Mit einem 7:7 über den ganzen Platz OHNE Sprint und OHNE Dribbling (niedriges Tempo) geht das gerade für die Grundlagenausdauer („nicht stehen“) hervorragend. Und falls ein Verein noch in der glücklichen Lage ist, deutlich mehr Spieler im Training zu haben, kann man eine solche Einheit auch sehr gut splitten (Gruppe 1 19.00-19.45, Gruppe 2 19.45-20.30 Uhr).
Auch die beliebten langen Sprints ohne Ball (Stichwort Schnelligkeitsausdauer) zehren mit hohen Laktatwerten unheimlich an der Substanz und können (sollten) aus meiner Sicht immer in Spielformen trainiert werden.
Letzten Endes ist es die Mischung aus körperlicher (ungewohnter) Überforderung und fehlenden Regenerationsmaßnahmen, die zu einem Anstieg des Verletzungsrisikos steigt. Hinzu kommt, dass sich die Sofortmaßnahmen nach einer Prellung häufig im Schoppen danach begrenzen.
Was nutzt die beste Vorbereitung, wenn sie kaum ein Spieler komplett durchziehen kann?
Beweglichkeitstraining
Es sollten regenerative Einheiten sinnvoll eingebaut werden. Gerade vernünftiges Beweglichkeitstraining führt dazu, dass sich die Muskulatur nach intensiven Einheiten besser und schneller erholen kann. Nachdem sich jahrzehntelang das altbekannte Stretching in fast allen Sportarten durchgesetzt hat, gibt es mittlerweile modernere Methoden, die landläufig unterschätzte Beweglichkeit zu verbessern und zu steigern. Es gibt dazu wenig Alternativen, die ständigen Begleiter von Amateurfußballern wie muskuläre Verhärtungen und Zerrungen zu minimieren.
Wie ein optimales Beweglichkeitstraining aussehen kann, darüber mehr in meiner nächsten Kolumne.
Herzlichst
Ihr
Joachim Keilholz