1 Auswirkungen eines regelmäßigen Bewegungstrainings
Bewegungsapparat: Verbesserung der Ausdauer und Krafteigenschaften der Muskulatur
Nur durch Muskeltraining gibt es ein Herz-Kreislauf-Training und damit ein wirksames Gegenmittel gegen die häufigsten lebensverkürzenden Krankheiten. Es hat den größten Einfluss auf die Verbesserung der Ökonomie des Zusammenspiels von Nerven, Muskeln und der Gesamtheit des Energiestoffwechsels. Doch nach wie vor ist die größte Schwachstelle des Menschen beim Sport der Bewegungsapparat. Gelenke, Sehnen oder Muskeln streiken, bevor das Training „zu Herzen“ gehen kann. Unzählige Menschen klagen über erhebliche Nacken-, Schulter-, Rücken-, Knie- und Fußgelenkbeschwerden.
Hauptursachen hierfür sind:
- das Nichtbeanspruchen vorhandener Muskulatur
- die daraus entstehenden Dysbalancen, also das Ungleichheit der miteinander in Verbindung stehenden Muskeln
- die durch psychische Belastungen verursachten Muskelverkrampfungen, die Kopfschmerzen, Migräne, Hexenschuss mit sich bringen können
Anpassungen durch regelmäßiges Muskeltraining:
- Vermehrung der Mitochondrien (Zellkraftwerke - dienen der Atmung und dem Stoffwechsel der Zellen) ermöglicht eine verbesserte Sauerstoffausnutzung
- Abbau von überschüssigem Körperfett
- höhere Belastbarkeit der Bänder und Sehnen, da diese durch die bessere Durchblutung elastischer werden
- größere Belastbarkeit und Elastizität der Knochen durch eine verbesserte Mineralstoffversorgung; die Abnahme der Knochenmassen wird verlangsamt (Osteoporose-Prävention)
- besserer Schutz der Gelenke durch verstärkte Ernährung der Gelenksknorpel (bessere Gelenksschmierung)
- Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. die Koordination einzelner Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination).
- Diese initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.
- Hiermit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.
- Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind.
2 Herz-Kreislauf-System
- bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus (erhöhte Sauerstofftransport-Kapazität) durch Vermehrung der roten Blutkörperchen
- verstärkte Infekt-Abwehr durch mehr Lymphozyten (Gruppe von weißen Blutkörperchen) im Blut
- verringerte Thromboseneigung
- Erhöhung der Herzleistung durch höheres Herzgewicht (Vergrößerung des Herzmuskels) und Herzvolumen sowie durch verstärkte Herzdurchblutung
- niedrige Herzfrequenz (Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit)
Das Herz ist der größte Hohlmuskel des menschlichen Körpers und wiegt in etwa 300 g. Es leistet etwa ein Viertel PS und schlägt rund 75 mal pro Minute. Das sind am Tag etwa 100.000 Schläge. Dabei pumpt es jedes Mal 0,1 l Blut in den Kreislauf. Das sind 5-7 l/min, 400 l/h, 10.000 l am Tag und rund 4 Millionen l im Jahr. Und dies alles, wenn wir den Ruhewert 75 Schläge pro Minute zu Grunde legen. Wenn das Herz aber richtig belastet wird, kann die Herzfrequenz in Richtung 200 wandern. Deshalb ist es erstrebenswert die Zahl der Herzschläge, also den Ruhepuls durch Training herabzusetzen, um das Herz zu schonen.
Das Wunderwerk „Herz“: Man sollte seine Möglichkeiten besser nutzen.
- Senkung des systolischen Blutdrucks
- Verbesserte Elastizität der Blutgefäße
- Verbesserung des venösen Blutflusses
- Bessere Durchblutung in der Peripherie gewährleistet einen erhöhten Schutz vor arteriellen Verschlusskrankheiten (Verkalkung der Gefäße).
- bessere Durchblutung des Gehirns (unter anderem verbesserte Merkfähigkeit, größeres Erinnerungsvermögen)
3 Atmung
- Anstieg der Vitalkapazität der Lunge
- Vergrößerung der Atemhilfsmuskulatur
- Ökonomisierung der Atmung (geringere Steigerung der Atemfrequenz bei Belastung)
- Verbesserte Sauerstoffversorgung und Durchlüftung in der Lungen
- Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (tiefere Atmung)
4 Stoffwechsel
- Absinken erhöhter Triglyzeride und des“ schlechten“ LDL-Cholesterins
- Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins
- Senkung des Harnsäurespiegels
- Verbesserung der Insulin-Empfindlichkeit
- verbesserter Ausscheidungsstoffwechsel über den Schweiß
- Unterstützung der Gewichtsregulation
- Förderung der Darmtätigkeit
- bessere Gegensteuerung bei Stressreaktionen des Körpers
5 Nerven- und Hormonsystem
- Verbesserung der Bewegungssteuerung (Koordination Reaktionsfähigkeit Gleichgewicht Raumorientierung Aufmerksamkeit etc.)
- Optimierung der vegetativen Regulation (raschere Erholungsfähigkeit, positive Beeinflussung bei Schlaflosigkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche)
- erhöhte Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung des endokrinen Systems (alle endokrinen Drüsen wie Hypophyse, Schilddrüse und Nebenniere)
6 Psyche
- Steigerung des Selbstwertgefühls
- Förderung des psychischen Wohlbefindens (Freude, Zufriedenheit etc.)
- Positive Beeinflussung in Richtung eines gesundheitsorientierten Lebensstils (verstärktes Gesundheitsbewusstsein)
- Steigerung des Aktivitätsniveaus
- Erhöhung der Stresstoleranz und Steigerung der Problemlösungskapazität
- mehr Lebensqualität durch intensivere Körperwahrnehmung
Was unsere Gesundheit betrifft, so kann uns niemand die Verantwortung für uns selbst abnehmen.
Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist „Gesundheit eine dynamische Seinsart des Individuums und der Gesellschaft; ein Zustand des körperlichen, geistigen, seelischen, wirtschaftlichen, politischen und sozialen Wohlbefindens, der Harmonie mit anderen, mit der materiellen Umwelt und mit Gott“.
Es ist ein ganzheitlicher Zustand, der von jedem selbst zu verantworten ist. Aus eigenverantwortlichem Handeln wächst das Bewusstsein, das Richtige getan zu haben. Ein Mensch, der erkennt, dass er sich mehr bewegen müsste, es aber nicht tut, sieht sich ständig im Begründungszwang. Er kompensiert seine Bewegungslosigkeit mit anderen Aktivitäten, zum Beispiel vermehrter Arbeit, um damit seine Untätigkeit zu entschuldigen.
Gesundheit ist oft wie Freiheit. Solange man sie hat, schätzt man sie nicht. Hat man Sie verloren, versucht man alles, um sie wiederzuerlangen. Gesundheit und allgemeine Fitness sind Gaben, die dem Menschen nicht einfach in den Schoß fallen.
Bleiben Sie bewegt!
Ralf Ohrmann
Diplom Sportwissenschaftler
Leistungsoptimierung
Personal Fitness Training
Private und Betriebliche Gesundheitsfürsorge
Geschäftsführer Athlesys