Der Weg zu mehr Vitalität, zu verbesserter Konzentrationsfähigkeit, zu gesteigertem Wohlbefinden beginnt mit einfachen Bewegungsimpulsen. Körperliche Bewegung lässt sich im Laufe des Tages immer wieder ohne viel Aufwand einschieben. Man sollte sich regelmäßige Standards setzen:
- täglich nach dem Aufstehen etwa 10 Minuten Gymnastik
- Kniebeugen während des Zähneputzens
- auf dem Weg zur Arbeit das Auto bewusst in gewisser Entfernung parken und die letzten Meter oder auch Kilometer zu Fuß gehen
- bewusst den Fahrstuhl meiden und die Treppen nutzen
- nach Möglichkeit berufsbedingte Telefonate grundsätzlich im Stehen/Gehen durchführen
- auch auf hausinterne Telefonate weitestgehend verzichten und die Kollegen zu Fuß aufsuchen, ein fünfminütiger Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen erhöht zusätzlich das Bewegungskonto.
Diese Standards haben noch lange nichts mit Sport zu tun, bringen aber eine Menge Bewegung in den Alltag.
Die Muskulatur eines untrainierten Menschen reicht zwar aus, um mit den Anforderungen des normalen Alltags fertig zu werden, sie verkrampft aber leicht bei plötzlichen stärkeren Belastungen. Schwache und ungleichgewichtige Muskulatur verbraucht zudem viel mehr Sauerstoff für normale, einfache Tätigkeiten.
Osteoporose eine weitere Folge unseres Bewegungsmangels
Kurzatmigkeit und frühzeitige Erschöpfung sind oft die Folge. Mit kraftloser und verkürzter Muskulatur neigen wir außerdem dazu, sogenannte Schonhaltungen einzunehmen. Solcher Bewegungsmangel wirkt sich besonders auf die Gelenksfunktionen aus. Die wiederum ist abhängig von der dämpfenden Knorpelschicht. Eine vordergründig schmerzlindernde Schonhaltung des Gelenks wird deshalb eher zu einer Verschlimmerung des Zustandes als zu einer Heilung führen. Schließlich ist das immer stärker in Erscheinung tretende Phänomen der Osteoporose eine weitere Folge unseres Bewegungsmangels. Osteoporose ist nicht durch Medikamente oder besondere Ernährung zu heilen. Gegen sie hilft nur eine muskuläre Anstrengung gegen die Wirkung der Erdanziehungskraft. Untersuchungen beweisen, dass bei einem zweijährigen entsprechenden Training die Knochendichte um 12 % erhöht werden kann. Der größte Gewinn jedoch liegt in der Verbesserung der Ökonomisierung, d.h. des sich aufeinander Einstellens von Herzkreislauf und Muskelkoordination. Die Sauerstoffeinsparung beträgt bei einfachen Bewegungsformen wie Laufen oder Radfahren zwischen zehn und 20 %, bei komplizierteren Bewegungsabläufen wie Schwimmen, Tennis oder Squash sogar bei bis zu über 50 %. Der Muskelumfang nimmt sichtbar zu. Obendrein verbessern sich die Blutfettwerte. Muskeltraining mit und ohne Gerät mit einer Intensität ab 30-50 % der Maximalkraft bewirkt wahre Wunder.
Durch Ausdauertraining werden schon nach wenigen Wochen deutliche Erfolge bezüglich der Verbesserung des Herzkreislaufsystems verzeichnet. Aber der Organismus vergrößert nicht nur seine Kapazitäten, sondern er sorgt auch noch vor. Wenn er körperlich gefordert wird, ist damit zunächst sein inneres Stoffwechsel-Gleichgewicht gestört, das heißt, er verbraucht mehr Energie als vorher.
Dieses Phänomen nennt sich Superkompensation
Diese nimmt er sich aus seinen Energiereserven. In der Erholungsphase werden diese Energiereserven nicht nur wieder aufgefüllt (kompensiert), sondern durch einen intelligenten Schutzmechanismus über das Ausgangsniveau hinaus aufgefüllt, um im Falle einer erneuten, gegebenenfalls höheren Belastung vor Erschöpfung gefeit zu sein. Dieses Phänomen nennt sich Superkompensation.
Mit der Super- oder Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art "Vorratswirtschaft", indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen sind.
Ist man nun in der Lage aufgrund von Körpererfahrung und Einhaltung der trainingswissenschaftlichen Prinzipien den nächsten Bewegungsreiz an der Stelle zu setzen, an der der Organismus optimal erholt ist, setzt sich das Prinzip der Superkompensation weiter fort. Man beginnt das nächste Training auf einem höheren Niveau als vorher und erlebt, wie der Organismus Schritt für Schritt sein Leistungsniveau anhebt.
Das Training fällt dem Betreffenden immer leichter. Voraussetzung ist jedoch, dass man sich nicht überfordert, das heißt, dass man weder zu häufig noch zu intensiv trainiert. Das wichtigste Prinzip hierbei ist die Beachtung der optimalen Relation von Belastung und Erholung.