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Per Speisemix zur Höchstform

Sportmediziner und Knappschaftsexperte Dr. Markus Bruckhaus-Walter.

Nährstofftipps von Knappschaftsexperte Markus Bruckhaus-Walter

Mit einem ausgewogenen Ernährungsplan lassen sich Leistung und Regeneration im Sport effektiv beeinflussen.


Viele Bundesligaprofis wissen um die Bedeutung der richtigen Ernährung. Mit einem optimierten Speiseplan habe er seine Form und Fitness deutlich verbessert und die frühere Verletzungsanfälligkeit abgelegt, betont Nationalspieler Leon Goretzka. Seit einer Ernährungsumstellung werde sein Körper besser mit Nährstoffen versorgt, unterstreicht der Kicker. Deutliche Anzeichen dafür: ein verbesserter Muskelaufbau und kürzere Regenrationsprozesse.

Fußball ist vielseitig. Neben Ausdauer erfordert er den Akteuren erhöhte Aufmerksamkeit und  Phasen hoher Intervallbelastung ab, betont Sportmediziner Dr. Markus Bruckhaus-Walter. Seine Botschaft: Die Grundlage für eine optimale Leistung basiert nicht nur auf Trainingseifer, sondern auch der richtigen Ernährung. Fette Mahlzeiten etwa verdaue der Körper nur langsam und benötigt dafür viel Blut, was ebenso zur Versorgung der Muskulatur benötigt werde, erläutert der Experte der Krankenlasse KNAPPSCHAFT. Entsprechend wichtig ist auch das Timing beim Essen.  Zirka drei Stunden vor dem Spiel steht bei Fußballern eine kohlenhydratreiche Mahlzeit auf dem Tisch. Vollkornpasta, Gemüse, Salate, mageres Fleisch oder leichter Fisch sind zu empfehlen, sagt Bruckhaus-Walter. Zehn Minuten vor dem Anpfiff hilft ein Glas Wasser, die Nährstoffe ins Blut zu spülen. Und in den kurzen Pausen greifen Spieler -  aber auch Langstreckenläufer – gerne zu isotonischen Getränken, oder auch kleinen Obststücken. Für den Laufsport hat der Mediziner noch einen Tipp parat: „Wer weniger als eine Stunde in Bewegung sind, brauche nichts essen. Wer länger aktiv ist, müsse auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten: am besten natriumreiche, stille Mineralwasser, die den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen kompensieren.
 

Auftanken nach dem Sport


Nach 90 Minuten intensiver Belastung sind die Glykogenvorräte erschöpft. „Die ersten beiden Stunden sind besonders geeignet, die Speicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur zu stärken“, betont der Gesundheitsexperte der KNAPPSCHAFT. Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen stehen bei vielen Sportlern auf dem Speiseplan. Auch fettarmer Käse oder Schinken fördern die Regeneration. „Wer länger als zwei Stunden mit dem Essen wartet, riskiert eine Unterversorgung der Muskulatur“, ergänzt Bruckhaus-Walter. Ohne Kohlenhydrat-Nachschub setzt ein Notversorgungsprogramm ein, die sogenannte Gluconeogenese.  Die Aminosäuren  werden angezapft. „Ohne die Energiequelle Glukose bedient sich der Körper in den Muskeln.“

Nur wer abnehmen wolle, könne nach dem Training lediglich Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen, „um den Nachbrenneffekt zu nutzen“,  so der Sportmediziner. Zur Energiegewinnung bedienen sie die Muskeln dann  im Fettgewebe.  Fettverbrennung lässt sich unter Umständen auch durch Nüchterntraining ankurbeln. Das vertrage allerdings nicht jeder. „Hören Sie auf ihren Körper. Wer einen kleinen Energiekick vor dem Training benötige, greift zur Banane oder zum Müsli-Riegel.“

„Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte den Glykogenspeicher in jedem Fall gut gefüllt halten“, ergänzt Bruckhaus-Walter. Und wer weniger Kalorien zuführt, sollte  auf eiweißreiche Mahlzeiten setzen, um die Muskeln zu schützen.

Eiweiß ist für die optimale Regeneration elementar. Es hilft, die durch intensive  Belastung entstandenen Risse in den Muskelfasern zu reparieren. Darüber hinaus benötigt der Körper Ruhe und Zeit. In dieser Phase heilen die Mikroverletzungen und die Muskelfasern verstärken sich. Dieser Prozess der sogenannten „Superkompensation“ bedarf einer guten Abstimmung. Bruckhaus-Walter: „Wer zu früh neue Trainingsreize setzt, dem droht mitunter sogar ein Leistungsabbau.“

Im Fußball kommt der Regeneration besondere Bedeutung zu, wenn  etwa englische Wochen auf dem Programm stehen. Nach strapaziösen Belastungen ist der Organismus einige Stunden zudem anfällig für Infekte.  Vitamine und Mineralien, vor allem Vitamin C und Zink, stärken das Immunsystem. Einen besonderen Platz in der Sporternährung haben zudem die mehrfach ungesättigten Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, da sie Herz und Kreislauf stärken. Zu finden in Lachs,  Makrele sowie in pflanzlichem Öl. Von Proteinshakes raten Ernährungsexperten zumeist ab. Der Eiweißbedarf nach Sporteinheiten  lässt sich in der Regel problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken. „Wer eine  Proteinbombe sucht, isst beispielsweise eine Portion Hüttenkäse“, empfiehlt Bruckhaus-Walter. Auch wer fünf Mal pro Woche etwa eine halbe Stunde Sport treibt, werde mit ausgewogener Mischkost ausreichend versorgt. Denn: ein Überschuss an Eiweißenergie wird in Fettzellen statt in Muskelmasse umgewandelt. 55 – 30 - 15 lautet die Formel einer ausgewogene Mischernährung unter Breitensportlern. Definiert ist der Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

60 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß, zehn Prozent Kohlenhydrate: Einige Sportwissenschaftler plädieren abweichend übergangsweise für eine fettreiche Ernährung, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, soll aus den Glykogenspeichern vorrangig Fettsäuren für die Oxidation im Muskel mobilisiert und als primäre Energiequelle genutzt werden. Erst kurz vor Wettkämpfen wird auf „Eat High“ umgestellt: 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß, 15 Prozent Fett. In der Theorie werden so die Glykogenspeicher geschont und es könne länger auf hohem Niveau Ausdauersport betrieben werden.

Markus Bruckhaus-Walter beurteilt diese „fat-loading-Methode,  auch ketogene Ernährung genannt, zurückhaltend:  „Auch wenn der Körper bei einem Überschuss an Fettsäuren die Energiegewinnung aus Ketonkörpern frei macht, setzen Fette zwar am meisten, aber auch am langsamsten Energie frei.“ Anhand weniger Studien ließen sich nur begrenzt positive Auswirkungen ableiten, da Fette schwer verdaulich und Glucose/Glykogen für den Körper immer schneller verfügbar seien.