- ANZEIGE -
Zwischen Alltagsstress und Hektik fällt es vielfach schwer, auch mal zu entspannen. Dabei sind diese Ruhemomente wichtig für Körper und Geist. Wie gelingt es, weiter das Beste aus sich herauszuholen, wenn die Zeit für einen erholsamen Urlaub fehlt? Die gute Nachricht: Entspannung lässt sich trainieren. Gesundheitsexperte Marian Wazgird zeigt, wie Sie verschiedene Entspannungstechniken erlernen und anwenden können.
Unser Alltag ist schnell und oft hektisch. Wir jonglieren zwischen Pflichten und Aufgaben, zwischen Job und Familie und haben oft mit ganz besonderen Herausforderungen zu kämpfen, die uns den Alltag zusätzlich erschweren. Die Zeit, die wir uns für uns nehmen sollten, kommt dabei leider oft zu kurz. Zeit für bewusste Entspannung. Dies schadet langfristig unserer psychischen und physischen Gesundheit.
Befragt man verschiedene Menschen, was Entspannung für sie bedeutet, bekommt man mit Sicherheit eine Vielzahl an Antworten. Während der eine beim Sport am besten entspannen kann, besucht ein anderer die Therme – doch widmen wir uns dem Entspannungstraining. Und ja, richtig zu entspannen ist Training. Das geht häufig nicht von einem auf den nächsten Tag. Doch was ist eigentlich Entspannung?
Was ist (Ent-) Spannung:
Entspannung ist das Gegenteil von Spannung. Sich zu entspannen, bedeutet sich zu lockern. Körperliche und geistige (An-)Spannung soll losgelassen werden und Entspannung soll sich breit machen. Im Alltag gibt es unzählige Faktoren, die Spannungen aufbauen. Diese können ganz unterschiedlich entstehen, wie beispielsweise durch Stress oder Angst. Auch äußern sie sich ganz verschieden. Manchmal merken Sie vielleicht eine innere Unruhe oder Verspannungen im Körper. Oftmals fällt Ihnen diese Spannung vielleicht nicht direkt auf oder Sie können nicht zuordnen woher sie kommt. Hier ist es wichtig, der Sache auf den Grund zu gehen. Sie müssen zuerst einmal wahrnehmen, dass Sie eine Spannung in sich tragen, wie auch immer sie sich bei Ihnen äußert. Anschließend können Sie mit der Suche nach dem Grund beginnen. Woher kommt Ihre Anspannung und wie können Sie diese loslassen – sich also wieder entspannen?
Durchatmen und entspannen – auch im stressigen Alltag
Es ist wichtig, dass Sie sich bewusst Zeit nehmen, um einen Gang zurückzuschalten. Alltagstaugliche Entspannungsmethoden sind ein wesentlicher Baustein der Stressprävention. Mit den Erfahrungen der letzten Jahre, ist es für mich eine logische Konsequenz, das Training westlicher Entspannungsverfahren in mein Programm aufzunehmen, um zur Vermeidung von Stressfolgeerkrankungen und Burnout entgegenzuwirken. Die Entspannungsverfahren Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelentspannung (PMR) gehören zu den, von den Krankenkassen anerkannten Entspannungsverfahren. Sie sind eine effektive Stress- und Burnout-Prävention, sorgen für Balance und innere Harmonie und wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
Welche Entspannungsmethoden gibt es?
Eine Variante, Ihrem Körper zu Entspannung zur verhelfen, ist das Entspannungstraining. Es gibt unzählige Entspannungsmethoden und ich möchte Ihnen ein paar ausgewählte Methoden vorstellen.
Yoga
Es gibt sehr viele verschiedene Formen von Yoga, aber der Grundsatz ist bei allen Formen gleich. Durch Körperübungen – die sogenannten Asanas – wird der Körper gekräftigt und gedehnt. Hierbei wird die Bewegung mit dem Atemrhythmus verbunden. Wie bereits angesprochen gibt es sehr viele verschiedene Formen von Yoga. Manche sind eher Workout orientiert, andere hingegen sind sehr meditativ und ruhig – doch Entspannung kann in jeder Yogastunde stattfinden!
Qi Gong & Tai Chi
Sie sind meditative Bewegungsformen und kommen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Nach ihr, ist ein Mensch nur dann gesund, wenn die Gegenpole Lebensenergie (Qi oder Chi) und Arbeit (Gong), vereinigt sind und ungehindert durch den Körper fließen. Das gelingt mit Übungen, die sich auf Atem und Bewegung konzentrieren.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung wurde 1938 von einem amerikanischen Arzt und Wissenschaftler namens Edmund Jacobson entwickelt, der sich mit der Funktionsweise der Muskulatur beschäftigte. Es fiel ihm auf, dass innere Unruhe, Stress und Angst eine Anspannung der Muskulatur bewirken (im Volksmund: "Angst im Nacken", "auf dem Sprung sein"). Er entwickelte ein Training, in dem nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt werden (die Muskelspannung wird kurzgehalten) und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung, unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Die Progressive Muskelentspannung ist eine effektive Entspannungstechnik, die als Präventionsmethode zur Vorbeugung und Reduktion stressbedingter Erkrankungen wissenschaftlich anerkannt ist.
Autogenes Training
Das autogene Training wurde etwa um 1930 vom Berliner Nervenarzt Dr. Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose abgeleitet. Entspannungsgefühle, die wir alle kennen, wie schwere Arme und warme Hände und Füße fasste er in Formeln zusammen, auf die man sich während des Trainings konzentriert. Dies soll ohne Druck, mehr in Form eines "Geschehen lassens" als durch aktives Tun passieren. Durch Konzentration wird zunächst eine Fokussierung im Bewusstsein und dadurch eine Beruhigung im Nervensystem erreicht. Dann setzt die körperliche Entspannung im Bereich der Muskulatur, des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung oder des Magen und Darms ein. Alle Mechanismen ergänzen sich und führen zu einer konzentrierten tiefen Entspannung. Auch das Autogene Training ist eine effektive und weit verbreitete Entspannungstechnik, die als Präventionsmethode zur Vorbeugung und Reduktion stressbedingter Erkrankungen wissenschaftlich anerkannt ist.
Phantasiereisen
Phantasiereisen werden als eine Geschichte vorgelesen oder erzählt. Durch das ruhige Sprechen und die Vorstellung von ruhigen Orten, wie beispielsweise das Meer oder der Wald, wird ein Zustand der Entspannung erreicht. Sie eigenen sich gut, um sich in relativ kurzer Zeit zu entspannen. Außerdem können Sie Phantasiereisen auch einfach und schnell an jedem Ort mit Hilfe einer CD oder übers Smartphone durchführen.
Ziele des Entspannungstrainings
Im Entspannungstraining wird gezielt die Entspannung trainiert. Training bedeutet, dass etwas geübt werden muss und Entspannung muss geübt werden. Wenn Sie Entspannungsmethoden öfter einsetzen, werden Sie schnell bemerken, dass es Ihnen mit der Zeit immer leichter fällt, sich gezielt zu entspannen. Sind Sie darin sehr gut trainiert, können Sie alleine durch das Hineinversetzen in den gewünschten Zustand, welchen Sie mit Hilfe des Entspannungstrainings erfahren haben, den Entspannungszustand erreichen. Haben Sie beispielsweise in Ihrem Job gerade eine stressige Situation, erinnern Sie sich an den Zustand der Entspannung, den Sie im Entspannungstraining verspürt haben und Sie erreichen diesen auch in diesem Moment, alleine durch die Erinnerung. Dies wird durch das Training immer besser.
Entspannungstraining als Ergänzung zum Sport:
Entspannungsmethoden helfen Ihnen nicht nur dabei innere Spannungen loszulassen, sondern auch Verspannungen in den Muskeln zu lösen. Hierfür eignen sich die Progressive Muskelentspannung und Yoga sehr gut. Außerdem wird durch Yoga oder Qi Gong nicht nur Ihr Fokus mehr auf Ihren Atem gelenkt, sondern auch Ihr Atemvolumen verbessert. Dies führt dazu, dass Sie mehr Sauerstoff aufnehmen können, was Ihre Leistungsfähigkeit erhöht. Darüber hinaus fördert Yoga zusätzlich die Beweglichkeit und verhilft so einer Streckung des Körpers und einer guten Haltung, die gerade für Sportler wichtig ist. Qi Gong hingegen ist besonders schonend für die Gelenke, da die Bewegungen sehr langsam und gleichmäßig durchgeführt werden. Führen Sie Qi Gong Übungen speziell für die Wirbelsäule, Hüfte oder Knie vor dem Training aus, sind Sie perfekt mobilisiert.
Jede Art von Entspannungstraining schult Ihre Achtsamkeit, welche in jeglicher Lebenslage hilfreich ist. Achtsamkeit hilft Ihnen, nicht nur Ihr Bewusstsein zu fokussieren, sondern auch besser zu verstehen, was Ihr Körper in welchen Situationen braucht. Das hilft in Phasen der Regeneration und ebenso während dem Sport, da Sie die Signale Ihres Körpers einfacher deuten können. Gerade in der Meditation ist Achtsamkeit ein wichtiger Faktor, denn währenddessen nehmen Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Umgebungsreize wahr, ganz ohne sie zu bewerten. Für das Training ist das mentale – also das geistige – Bewusstsein von hoher Bedeutung, denn je stärker Sie mental werden, desto mehr werden Sie Ihre Leistungen steigern. Dadurch, dass Sie Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Umgebungsreize besser wahrnehmen, können Sie beim Training „abschalten“ und sich besser fokussieren.
Weitere Entspannungstipps für den Alltag
Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, um Ihren Alltag entspannter zu gestalten. Neben einem guten Zeitmanagement und bewussten Pausen, helfen auch Bäder gegen Verspannungen und Stress. Ebenso kann ein Saunabesuch oder sogar ein Besuch in der Therme als Auszeit sehr hilfreich sein, um Stress zu mindern und Anspannung zu lösen. Wenn Sie zwischendurch entspannen möchten, können Sie Ihren Fokus ein paar Minuten nur auf Ihren Atem richten – wie während einer kurzen Meditation werden Sie dadurch entspannter.
Eine weitere gute Methode zur kurzfristigen Entspannung ist die Methode des Body Scans. Hierbei handelt es sich um eine Entspannungstechnik aus der Achtsamkeit. Sie „gehen“ durch Ihren Körper hindurch – von Fuß bis Kopf – und spüren in die einzelnen Körperteile hinein. Durch bewusstes Wahrnehmen sollen sich diese dann entspannen. Das Ganze kann im Sitzen oder liegend durchgeführt werden, Hilfestellung leisten verschiedene Audio- und Videodateien.
Eine weitverbreitete Entspannungsmethode ist die Atemtechnik. Durch die Entspannungsübungen verlangsamt sich der Puls, der Blutdruck sinkt und die Spannung der Skelettmuskulatur nimmt ab. Sie lernen, Ihre Wahrnehmung für den Atemvorgang zu verbessern. Andere Sinneseindrücke werden ausgeblendet, der Körper entspannt. Oft genügt schon ein tiefes Durchatmen oder Ausatmen zwischendurch, um sich von Spannungen lösen zu können.
Des letzteren eignet sich Musik hervorragend für die Entspannung. Klang beruhigt. Es gibt Klangmassagen, medial geführtes Heiltönen und vieles mehr. Am besten eignet sich Instrumentalmusik, das Tempo sollte ähnlich dem Herzschlag sein – zwischen 60 und 80 Schläge pro Minute, der Rhythmus konstant. Neurowissenschaftler haben analysiert, welche Songs am besten entspannen. Das Lied „Weightless“ habe die „overall anxiety“ der Testpersonen um 65 % reduziert. Es gibt sogar eine Playlist mit den zehn besten Songs aus der Studie. Kopfhörer rein und entspannen – das geht überall. Und keine Angst, zuhause oder im Auto laut „mit zu trällern“, das macht glücklich!
Zur Regeneration nach dem Sport kann Faszientraining helfen. Dies kann mit Hilfe einer Faszienrolle geschehen, jedoch gibt es auch andere Möglichkeiten, wie beispielsweise Faszienyoga.
Fazit - die Mischung macht's
Wenn Sie noch nie gezieltes Entspannungstraining ausprobiert haben, kann ich es Ihnen wirklich empfehlen, es auszuprobieren, denn die Vorteile sind groß. Jedoch ist hier ganz klar zu sagen: nicht jeder Mensch ist gleich und genauso entspannt auch jeder Mensch anders. Aus diesem Grund ist nicht jede Methode für jeden Menschen gleich gut geeignet. Allerdings lohnt es sich, den Methoden mehr als eine Chance zu geben.
Übrigens … Stress muss nicht immer schlecht sein. Wissenschaftler unterschieden zwischen verschiedenen Arten von Stress, so wie es auch gute und schlechte Entspannung gibt. Sie brauchen also beides: Stress und Entspannung, auf die Mischung kommt es an. Genauso wenig gibt es den perfekten Tagesablauf oder das eine richtige Entspannungstraining. Hören Sie auf sich und Ihren Körper und finden Sie heraus, welche Entspannungsübung für Sie die beste ist. Nur so sorgen Sie für die richtige Work-Life-Balance und können im Job Vollgas geben.
In dem nächsten Artikel erhalten Sie zusätzliche Informationen zum Thema Autogenes Training. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks, die den Transfer in den Alltag erleichtern.