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Gesunde Ernährung – So essen Sie sich schlank und stark

Gesunde Ernährung – So essen Sie sich schlank und stark #237547835 ©estradaanton - stock.adobe.com

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Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird erklärt die Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung

Immer mehr Menschen setzen sich ihrer Gesundheit zuliebe mit gesunder Ernährung auseinander. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich aus? Mal ehrlich: Würden Sie einen Benziner mit Diesel betanken? Sicherlich nicht. Mit unserem Körper nehmen wir Menschen es hingegen oft nicht so genau. Dabei kommt es sowohl im Alltag und im Berufsleben als auch beim Sport auf den richtigen „Kraftstoff“ an. Es ist keine Binsenweisheit: Der Mensch ist, was er isst.

Essen dient nicht nur unserer Bedürfnisbefriedigung und der Funktionserhaltung unseres Körpers, sondern kann auch ein Genuss sein und Menschen verbinden. Wenn sich die Ernährung jedoch auf unser Gewicht niederschlägt, kann sie durchaus auch zur Geduldsprobe werden. Doch was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann diese auch noch lecker sein?

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Eine einheitliche Definition hierfür gibt es nicht. Zunächst muss die Bezeichnung „gesund“ etwas näher betrachtet werden. Das bedeutet, die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus Lebensmitteln bestehen, die Nährstoffe liefern, die der Körper für die tägliche Funktionserhaltung benötigt. Doch hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle (hierzu später mehr).

Der Mix macht`s:

Das reine Kalorienzählen allein bringt Sie in punkto Gewicht und Figur nicht besonders weit. Ernährungsexperten wissen, dass nur die richtige Kombination bestimmter Nahrungsgruppen auf Dauer zu einem gesunden Essverhalten führt. Insgesamt sollte der Speiseplan mehr pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, als tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Auch die Getränkeauswahl zählt zur gesunden Ernährung dazu. Andere Faktoren, wie beispielsweise eine ausreichende Bewegung, tragen genauso viel zu einem gesunden Leben bei, wie die Ernährung. Die Kombination aus all diesen Faktoren lässt sich auch als eine ausgewogene Ernährung bezeichnen. Ausgewogen im Sinne eines Gleichgewichts aus der Aufnahme von lebensnotwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge und eines insgesamt gesunden Lebensstils, der viel Bewegung, ein gesundes Stresslevel sowie einen mäßigen Genussmittelkonsum (Alkohol, Zigaretten) beinhaltet.

Wie funktioniert eine gesunde Ernährung?

Durch die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft sowie Studien aus der Vergangenheit wird das Thema "Wie ernähre ich mich richtig?" immer wieder kontrovers diskutiert. Während sich die einen lieber auf die eigenen Erfahrungen und Bedürfnissen des Körpers verlassen, gibt es andere, die auf jeden Diät-Trend wie „Low-Carb“ oder „Paleo“ aufspringen. Eine gute Richtlinie für eine gesunde Ernährung hat jedoch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon vor langer Zeit entwickelt. Diese umfasst zehn Regeln, die nachfolgend für Sie zusammengefasst sind:

1. Vielfalt der Lebensmittel nutzen:

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

2. Fünfmal Obst und Gemüse am Tag:

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

3. Vollkornprodukte verzehren:

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Tierische Produkte als Ergänzung:

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2, und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

5. Gesunde Fette bevorzugen:

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Denn diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden. Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Gute Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

6. Zucker und Salz in Maßen:

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

7. Viel Wasser trinken:

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

8. Schonende Zubereitung:

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

9. Bewusst und achtsam essen:

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeit und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat.

10. Ausreichend Bewegung:

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Körperliche Bewegung und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Damit hilft Bewegung dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

Gesunde Ernährung für den ganzen Tag:

Damit Sie jeden Tag ausreichend versorgt sind, sollten Sie idealerweise folgende Mengen beachten:

  • 3 Portionen Gemüse
  • 2 Portionen Obst
  • 1,5 Liter Wasser
  • 30 Gramm Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte)
  • 250 bis 310 Gramm Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, usw.)
  • ein bis zweimal die Woche Fisch
  • etwa 260 Gramm Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkorn, Getreide, Reis (bei einem Kalorienbedarf von rund 2000 Kilokalorien pro Tag)

Nur durch die Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln kann der Nährstoffbedarf optimal gedeckt werden.

 

Wertvolle Tipps für den Alltag:

Hier sollten Sie zugreifen!

Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten sollten darum Vollkornprodukte, Salate, Gemüse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) und Obst sein. Bevorzugen Sie dabei möglichst frische Produkte: Vor allem bei der Auswahl von Obst und Gemüse sollten Sie auf die Sorten zurückgreifen, die in der jeweiligen Saison auf dem Markt sind.

Fett – weniger ist mehr!

Eine gewisse Fettmenge ist wichtig, um bestimmte Vitamine (A, D, E, und K) aufnehmen zu können. Fett fungiert auch als Geschmacksträger, denn es bringt Aromastoffe zur Geltung. Als Faustregel für die tägliche Fettzufuhr gilt: höchstens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht für einen Durchschnittsmenschen pro Tag zwischen 60 und 80 Gramm. Der tatsächliche Verzehr liegt pro Kopf allerdings mit rund 100 Gramm weit über dem Limit. Wenn Sie für eine Zeit besonders ernährungsbewusst leben wollen, sollten Sie diese Menge auf 30 bis 50 Gramm reduzieren. Ihren Bedarf sollten Sie möglichst durch pflanzliche bzw. essenzielle Fette abdecken, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Elemente sorgen für eine Gesunderhaltung des Blutes und begünstigen seine Fließfähigkeit.

Merke, es gibt drei Sorten Zucker!

Zucker ist nicht gleich Zucker. Man unterscheidet dabei drei verschiedene Arten:

  • Monosaccharide (Einfachzucker), z. B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose)
  • Disaccharide (Zweifachzucker), etwa Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose), Saccharose aus Zuckerpflanzen (Rüben, Rohr)
  • Polysaccharide (Vielfachzucker), in Obst und Gemüse sowie als Stärke in Kartoffeln und Getreide (Erzeugnisse: Brot, Nudeln, Reis, Müsli)

Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten sollten Sie zum größten Teil aus der dritten Zuckergruppe decken, den so genannten komplexen Kohlenhydraten. Diese haben die höchste Sättigungswirkung und halten am längsten vor.

Die Kraftquelle - Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen für alle physischen und mentalen Leistungen und darum essenziell für eine funktionierende Muskel-, Gehirn- und Nerventätigkeit. Damit Sie konzentriert arbeiten können und Ihr Körper den Anforderungen im Sport gerecht wird, ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig. Gespeichert werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und in der Leber: Ohne Glykogenreserve kann sie nicht arbeiten und Fette aufspalten.

Die Muskelbausteine - Proteine:

Eiweiß ist Aufbaustoff für Zellen, Muskeln, Organe, Haare, Enzyme und Blut. Es ist vom menschlichen Organismus nur in begrenzten Mengen speicherbar und muss daher täglich zugeführt werden. Erwachsene mit mäßiger körperlicher Aktivität brauchen täglich etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings ist hier genau wie bei den Fetten die durchschnittliche Aufnahme pro Kopf mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tag eindeutig zu hoch.

Man kann des Guten zu viel tun!

Sehr hohe Mengen Eiweiß von bis zur vier Gramm, wie sich noch vor über einem Jahrzehnt empfohlen wurden, sind nach dem heutigen Stand der Ernährungswissenschaft nicht sinnvoll. Wichtiger ist für den Kraftsportler dagegen eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Die wird nämlich zur Absolvierung des Trainingspensums als Energielieferant benötigt. Werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, muss der Körper das wertvolle Protein zweckentfremden und daraus seine Energie beziehen.

Außerdem benötigen wir die sogenannten Mikronährstoffe für essenzielle Vorgänge im Körper. Dazu zählen unter anderem Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium und Vitamine wie Vitamin B, C, oder Folsäure.

Immer genug Wasser trinken – den Durst löschen, aber auf gesunde Art:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge von zentraler Bedeutung: Wasser wirkt mit beim Nähr- und Sauerstofftransport zu den Zellen, transportiert Stoffwechselendprodukte wie die Milchsäure ab und sorgt für die Regulation des Wärmeausgleichs. Auch wenn Sie längere Zeit keinen Durst verspüren: Trinken Sie, vor allem in Zeiten gesteigerter Aktivität, mindestens eineinhalb Liter Wasser am Tag! Denn wenn der Durst erst mal da ist, ist dies bereits ein Warnsignal des Körpers für eine verminderte Leistungsfähigkeit. Generell gilt, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von etwa vier Prozent des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit senkt. Mittlerweile gilt als bewiesen, dass unser Körper vom frühen Erwachsenenalter an immer stärker austrocknet, weil wir die Durstsignale immer weniger wahrnehmen. Mit zunehmendem Alter vermindert sich auch der Wassergehalt in den Körperzellen. Bei hoher körperlicher Aktivität können Sie in einer Stunde sogar bis zu zwei Liter Wasser verlieren. Am besten füllen Sie Ihre Flüssigkeitsreservoirs durch natriumarmes Mineralwasser wieder auf.

Was braucht unser Körper zum Überleben?

Zunächst muss unser Körper mit Makronährstoffen versorgt werden – also Nährstoffe, die in großen Mengen in Lebensmitteln vorkommen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte in etwa aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Eiweiß bestehen.

Welche Auswirkung hat eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat verschiedene positive Auswirkungen. Zum einen sorgt sie dafür, dass wir nicht unnötige Pfunde ansammeln. Zum anderen können durch eine gesunde Ernährung viele gesundheitliche Vorteile erzielt werden. So gibt es beispielsweise viele Studien zu bestimmten Inhaltsstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, die das Risiko verschiedener Krankheiten senken. Beispielsweise senken bestimmte Extrakte in Zucchini das Risiko von Krebs. Die ätherischen Öle in Basilikum hingegen wirken zum Beispiel als natürliches Antibiotikum. Außerdem kann eine gesunde Ernährung auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Auch hierzu gibt es zahlreiche Studien, die nachweisen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unsere Stimmung erhellt und uns fitter macht. Ungesundes Essen wie Fast Food kann sogar Depressionen auslösen. Allgemein führt eine gesunde Ernährung dazu, dass man sich gesünder, fitter und vitaler fühlt. Man fühlt sich also insgesamt wohler in seinem eigenen Körper und tut seiner Gesundheit etwas Gutes, weil man unter anderem weniger anfällig für Krankheiten ist.

Warum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig?

Nicht nur die Erziehung wird als Grundstein im Kindesalter gelegt, sondern auch die Ernährung hat einen großen Einfluss. Für das Wachstum brauchen Kinder die wichtigsten Nährstoffe, damit sich alle Organe ordnungsgemäß entwickeln können. Hierfür sind vor allem Calcium und Proteine essenziell. Doch neben der Funktionserhaltung beeinflusst eine gesunde Ernährung bei Kindern auch das spätere Gewicht. Durch eine beispielsweise sehr zucker- und fetthaltige Ernährung wird ein bestimmter Speicher im Körper angelegt, der im weiteren Leben schwer zu verändern ist. Das bedeutet, eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und Fett birgt ein großes Risiko für Übergewicht und alle damit verbundenen Krankheiten. Im Erwachsenenalter ist es oftmals schwer, diese „Ernährungsfehler“ rückgängig zu machen.

In dem nächsten Artikel/Bericht erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Sportartenspezifische Ernährung. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks auf Sie, die den Transfer in den Alltag erleichtern.

Gesund Essen - Tipps von der KNAPPSCHAFT

„Die Mischung macht‘s“, rät Sarah Schwietering, Ernährungsexpertin der KNAPPSCHAFT, zu einem abwechslungsreichen Speiseplan, der sich aus möglichst naturbelassenen und unverarbeiteten Grundprodukten zusammensetzen sollte. Dazu gibt sie drei konkrete Empfehlungen:

  1. Molkereiprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Quark, Käse oder Milch sollten in Summe etwa 250 Gramm pro Tag ausmachen. Vollkornnudeln und Vollkornbrot sind gesunde Alternativen zu Weißbrot und Eiernudeln.  Durch ihren hohen Ballaststoffanteil sättigen die auch schneller. Dazu sollten idealerweise täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gegessen werden.
  2. Fett ist bedeutend gesünder als sein Ruf – wenn es das richtige ist und die Menge stimmt. Gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken in Raps- oder Distelöl. Auch Olivenöl sollte im Haus sein. Als Streichfett eignet sich Butter oder Margarine. Die Gesamtfettmenge sollte dabei zwei Teelöffel pro Tag nicht überschreiten.
  3. Fleisch mit möglichst niedrigem Fettanteil von Schwein, Geflügel, Rind oder Wild -  je Portion etwa 120 Gramm - ist dreimal pro Woche erlaubt. Wichtig: Aufschnitt und Wurst gehören dazu. Fisch darf fett sein. Lachs, Hering oder Makrele sollte mindestens einmal pro Woche auf den Tisch kommen. Zusätzlich darf fettarmer Fisch wie Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch den Speiseplan ergänzen.