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Unser Gesundheitsexperte Marian Wazgird erläutert die positiven Effekte eines gesunden Muskelkrafttrainings
Krafttraining macht nicht nur stark, sondern fördert auch die Gesundheit. Das ist die Aussage vieler Sportexperten. Krafttraining war lange Zeit etwas für junge Männer, die leistungsorientiertes Bodybuilding betreiben wollten. Viele assoziierten mit dem Wort „Krafttraining“ einen muskelbepackten Schwergewichtsheber, dessen Gesichtsfarbe beim Stemmen von Rot auf Dunkelviolett wechselt.
Natürlich hilft Krafttraining dabei besser auszusehen. Wenn der Körper straff und athletisch wirkt, ist das zweifellos attraktiv. Zusätzlich bietet jedoch Krafttraining zahlreiche positive Wirkungen, die es zu einem wertvollen Training für unterschiedliche Zielsetzungen und alle Altersklassen macht. Sowie auch das sogenannte gesundheitsorientierte Krafttraining, wobei es um viel mehr als nur Muskelaufbau geht. Doch noch einmal zurück zum Anfang.
Was ist eigentlich Krafttraining?
Die Fähigkeit Kraft nimmt innerhalb der motorischen Fähigkeiten eine zentrale Position ein. Der Stellenwert eines zielgerichteten Krafttrainings wird mittlerweile nicht nur im Leistungs-, sondern auch im Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationssport anerkannt. Neben seiner Bedeutung für die sportartspezifische Leistungsfähigkeit stellt das Krafttraining heutzutage einen Kernbestandteil des fitness- und gesundheitsorientierten Trainings, sowie des rehabilitativen Trainings dar.
Das man kein „Bodybuilder“ sein bzw. werden muss, um Krafttraining zu betreiben, sollte nun jedem bewusst sein. Viele Fitness-Einsteiger und Athleten, egal ob jung oder alt, Frau oder Mann, haben mittlerweile verschiedene Fitnessgeräte bzw. Kraftgeräte für sich entdeckt. So ist es auch kein Wunder, dass das Krafttraining in den letzten Jahren einen riesigen Hype erlebt hat. Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch Bodybuilder. Denn beim Krafttraining geht es nicht immer zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum kann man abnehmen und sogar unteranderem gegen verschiedene Krankheitsbilder vorbeugen (z.B. Rückenschmerzen oder Osteoporose – hierzu später mehr).
Auch muss man als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen "Hantelecke" Gewichte stemmen. Es gibt eine große Auswahl an Geräten und Übungen im Fitnessstudio. Aber auch für das Training zuhause, ist ein Muskelaufbautraining ohne Equipment möglich. Bevor jedoch mit dem Krafttraining begonnen wird, sollten die eigenen Ziele klar definiert werden. Denn davon hängt maßgeblich ab, wie der Trainingsplan aussieht.
Welche Arten des Krafttraining gibt es?
Kraftausdauer-Training. Mit dieser Trainingsart wird die allgemeine Fitness gesteigert. Liegt der Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktiviert man seine Muskulatur, steigert die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf weitere Belastungen vor. Die Folge, der Stoffwechsel, sowie der Bewegungsapparat passen sich an. Das Kraftausdauertraining wird meistens in den ersten Wochen zum Einstieg ins Krafttraining empfohlen.
Hypertrophie-Training. Mit dieser Trainingsart wird Muskelmasse aufgebaut. Die Trainingsform verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind mehr Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass der Muskelquerschnitt vergrößert wird und die Muskeln somit also an Umfang gewinnen.
Maximalkraft-Training. Hier wird ein Kraftzuwachs erreicht. Durch das Training fördert man wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert.
Dass das Krafttraining den Muskelaufbau fördert und einen stärker werden lässt, ist nun geklärt. Es gibt aber durchaus noch viel mehr Vorteile, die das Krafttraining mit sich bringt. Gerade das gesundheitsorientierte Krafttraining beinhaltet viele positive Effekte, die überraschen können.
Was versteht man unter dem Begriff gesundheitsorientiertes Krafttraining?
Beim gesundheitsorientierten Krafttraining geht es nicht darum besondere sportliche Leistungen zu vollbringen. Im Prinzip geht es um die allgemeine Verbesserung des Bewegungsapparates und den sich daraus ergebenden wünschenswerten gesundheitlichen Verbesserungen.
Welche positiven Effekte werden durch das gesundheitsorientierte Krafttraining erzielt?
Durch Krafttraining nimmt man ab: Verbrenne Körperfett im Schlaf! Krafttraining ist das Geheimnis für dauerhafte Reduktion von Körperfett! Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht der Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je mehr Muskeln wir besitzen, desto mehr Energie verbrauchen wir. Und das nicht nur beim Training, sondern auch danach – sogar im Schlaf! Muskeln benötigen eine ständige Energieversorgung, sowohl bei körperlicher Belastung als auch bei Ruhe. Je größer die Muskelmasse, desto größer ist auch der Stoffwechsel und der Energieverbrauch. Gerade bei älteren Menschen und Personen, die unter Bewegungsarmut leiden oder Diäten machen, kann eine schwindende Muskelmasse beobachtet werden. Durch die Abnahme der Körpermuskulatur sinkt dabei zwangsläufig der Grundumsatz an Kalorien, was die Neigung zu Übergewicht und Fetteinlagerung erhöht. Krafttraining kann dies verhindern. Der Aufbau von 1 kg reiner Muskelmasse erhöht den Grundumsatz eines Fitness- und Gesundheitssportlers um ca. 16-18 kcal pro Tag. Regelmäßige Kräftigung der Muskulatur trägt also indirekt auch dazu bei, das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu kontrollieren.
Krafttraining beugt Rückenbeschwerden und Krankheiten vor: Wenn der Rücken schmerzt sind oft die Muskeln zu schwach! Die Wirbelsäule wird durch Muskeln stabilisiert. Sind diese zu schwach, treffen Belastungen „ungebremst“ auf die Wirbelsäule. Starke, trainierte Muskeln wirken wie ein Schutzschild. Eines der wichtigsten Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen, ist ein Krafttraining für die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass durch moderates und angepasstes Krafttraining das Bewegungssystem so weit trainiert werden kann, dass Rückenprobleme positiv beeinflussbar sind. In einer Studie mit 565 Patienten, die länger als sechs Monate an chronischen Rückenschmerzen litten, zeigten die Teilnehmer einen positiven Effekt eines gezielten muskulären Aufbautrainings. Nach einem zwölfmonatigen Training, konnte eine annähernde Verdopplung der Kraft der Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule, eine deutliche Schmerzreduktion bei gleichzeitiger Reduktion der Schmerzmittel und eine Zunahme der Arbeitsfähigkeit erzielt werden. Auch haben Forscher herausgefunden, dass regelmäßige Einheiten an den Gewichten das Diabetes-Risiko verringern können.
Krafttraining beugt Osteoporose vor: Osteoporose trifft immer mehr Menschen. Obwohl auch in der Behandlung von Osteoporose mit Krafttraining positive Erfahrungen gemacht wurden, ist es insbesondere vorbeugend sehr zu empfehlen. Ein regelmäßig betriebenes und systematisches Krafttraining kann die Knochendichte, sowie den Mineralgehalt des Knochens erhöhen. Krafttraining stellt daher einen zentralen Faktor in der Prävention und der Behandlung der Osteoporose dar. Durch Krafttraining kann nicht nur der Knochenabbau gebremst, sondern sogar in hohem Alter noch zusätzliche Knochenmasse aufgebaut werden. Die durch Krafttraining resultierenden unterschiedlich großen Druck- und Zugbelastungen auf das passive Bewegungssystem sind entscheidend für die Anpassungsprozesse in Knochen.
Krafttraining macht Geistig fit und gut gelaunt: Krafttraining hilft nicht nur den Muskeln deines Körpers leistungsfähig zu bleiben, auch der Kopf profitiert vom Training. Bessere Durchblutung, mehr Selbstwertgefühl und eine positive Auswirkung auf die Stimmung machen Krafttraining wertvoll für die Psyche. Dynamische Muskelarbeit steigert die Durchblutung im gesamten Körper. Damit kann sich auch die Gehirndurchblutung um bis zu 50 % erhöhen. Die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen wird somit durch moderates, gesundheitsorientiertes Krafttraining positiv beeinflusst. Krafttraining steigert durch positive verstärkende Erlebnisse weiterhin das Selbstwertgefühl des Trainierenden. Bewegung generell und speziell das Krafttraining wirken sich erfolgreich auf die Psyche bzw. die Stimmung aus. Besonders in der lichtarmen Winterzeit profitieren die trainierenden Personen von diesem Effekt. Menschen, die sich vor allem im Winter wenig im Freien aufhalten, können sich so behelfen. In einigen Fällen hat sich Krafttraining als gute Alternative zu Medikamenten bei Depressionen und Angstsymptomen erwiesen.
Welche Risiken gibt es beim Krafttraining?
Richtig durchgeführtes Krafttraining mit ganz langsamen Bewegungen und nach einer Einschulung mit einem qualifizierten Betreuer ist sehr risikoarm. Zu Verletzungen wie etwa Zerrungen und Belastungen des Bewegungsapparates kommt es dann, wenn zu viel Gewicht genommen wird und die Bewegungen ballistisch ausgeführt werden, also man Schwung nimmt, dann stark beschleunigt und wieder stark abbremst.
Wie häufig sollte man nun Krafttraining ausüben?
Die Empfehlung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining lautet, zwei- bis dreimal die Woche, acht bis zehn verschiedene Übungen, wobei jede Übung eine Hauptmuskelgruppe erfasst, damit von Kopf bis Fuß alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Jede Übung sollte bis zur lokalen Ermüdung der Muskelgruppe ausgeführt werden. Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass die Übung innerhalb einer Minute zur Erschöpfung führt. Für das nächste Ganzkörpertraining pausiert man am besten ein bis zwei Tage, damit sich die Muskulatur erholen kann. Denn die entscheidenden Veränderungen im Muskel, die man sich vom Training erhofft, passieren in der Erholung.
Nur Krafttraining oder auch Ausdauersport?
Hier lautet die Empfehlung immer beides, weil die körperliche Leistungsfähigkeit sich sowohl aus der Ausdauerkomponente, als auch aus der Kraftkomponente zusammensetzt. Dies lässt sich durchaus auch kombinieren. Was jedoch zuerst erfolgen soll, hängt von den Zielen ab, die sich der Trainierende setzt. Wenn man Muskeln aufbauen und stärker werden möchte, sollten die Kraftübungen vor dem Cardio-Workout erfolgen. Soll jedoch die Herzgesundheit verbessert oder die Ausdauerfähigkeit gesteigert werden, heißt es „Cardio-first“.
Tipps für deinen Trainingsplan:
Intensität, Wiederholungen, Pausen und Tempo bilden die Säulen deines Krafttrainings. Je nach Trainingsfokus wählst du zum Start ein Gewicht, mit dem du 15 (Kraftausdauer), 8 (Hypertrophie) oder 3 (Maximalkraft) Wiederholungen sauber schaffst.
Überschreitest du die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen, kannst du locker mehr Leistung bringen. Du erhöhst das Gewicht und startest erneut bei deiner Untergrenze.
Wenn dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer fallen, hast du das richtige Gewicht gewählt.
Je höher die Belastung, desto länger die Pausen. Einer Studie zufolge fördern längere Pausen das Muskelwachstum. Darauf verzichten solltest du also in keinem Fall!
Wichtig zu wissen:
Der Trainingsplan, deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst!
In dem nächsten Artikel/Bericht erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Sportlerernährung – Wissen und Spekulationen. Auch hier warten wieder wertvolle Tipps & Tricks auf Sie, die den Transfer in den Alltag erleichtern.
