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Mit dem richtigen Trainingsansatz zur idealen Ausdauerleistungsfähigkeit

Gesundheitsexperte Marian Wazgird erläutert Belastungssteuerung und Cardiofitness

Die wohl wichtigste sportmotorische Fähigkeit des Menschen ist die Ausdauer. Vor 40.000 Jahren sicherte diese Fähigkeit das Überleben der Menschen. Die Steinzeitmenschen legten, auf der Suche nach Nahrung, täglich bis zu zwanzig Kilometer zu Fuß zurück.

Heute beschränkt sich die Fußstrecke der meisten Menschen auf einen Bewegungsradius von 500 bis 1000 Meter. Dass diese körperliche Inaktivität nicht ohne Konsequenzen für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit bleibt, liegt auf der Hand. Die Folgen einer inaktiven Lebensweise sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Bluthochdruck und des Stoffwechsels, z. B. Diabetes Mellitus.

Doch dank sportmedizinischer Forschungsergebnisse, sowie der Aufklärung von Ärzten und Krankenkassen fand in den letzten Jahren ein Umdenken statt. Vielen ist die Notwendigkeit von regelmäßiger körperlicher Aktivität zur Wirkungsweise von Ausdauertraining auf die menschliche Gesundheit bewusst geworden. Zudem hat auch die Fitness- und Gesundheitsbewegung die Bedeutung des Ausdauertrainings für die körperliche Fitness, die Figur-Formung und nicht zuletzt für die Gesundheit erkannt. In diesem Zusammenhang wurde der Begriff „Cardiofitness“ geprägt.

Wie lassen sich Ausdauer und Cardiofitness definieren?

Um gerade in Zeiten von Corona und „Homefitness“ ein ideales Training für sich selbst betreiben zu können, sind einige grundlegende Informationen zum Ausdauertraining und zur Ausdauer-Thematik bedeutsam.

Ausdauer setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Regenerationsfähigkeit. Dabei lässt sich die Ermüdungswiderstandsfähigkeit in zwei Bereiche aufteilen. Die psychische und physische Widerstandsfähigkeit. Damit ist gemeint, dass nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Skelettmuskulatur über längere Zeit ohne größere Ermüdungserscheinungen Arbeit verrichten können, sondern auch eine mentale „Härte“ besteht, also ein Leistungswille, der dazu führt, einer gegebenen Belastung willentlich möglichst lange Stand halten zu können. Unter Regenerationsfähigkeit versteht man die schnelle Erholungsfähigkeit des Organismus nach längeren und intensiven Belastungen.

Laut Definition ist Ausdauer die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach dieser Belastung möglichst schnell wieder zu regenerieren.

Der Begriff „Cardiofitness“ lässt sich aus den Worten „Cardio“ und „Fitness“ herleiten. Cardio kommt vom griechischen Wort cardia und bedeutet Herz. Der Begriff „Fitness“ steht sinngemäß für die Entwicklung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Somit lässt sich sagen, dass „Cardiofitness“ im wörtlichen Sinne, die Leistungsfähigkeit des Herzens bedeutet. Bezieht man nun noch den Aspekt der Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit ein, so ergibt sich daraus folgende Definition:

Cardiofitness ist die gezielte Entwicklung, oder der Erhalt der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, um vorzeitigen Beeinträchtigungen der Gesundheit und damit der Lebensqualität vorzubeugen.

Welche Arten der Ausdauer gibt es?

Aufgrund ihrer unterschiedlichen Erscheinungsformen wird der Begriff Ausdauer weiter unterschieden und präzisiert:

Allgemeine vs. lokale Ausdauer:

Von der allgemeinen Ausdauer spricht man, wenn bei einer Ausdauerbelastung mehr als ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt wird (z. B. Walken). Die lokale Ausdauer hingegen beschreibt die Ausdauerbelastung, bei der weniger als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse beansprucht wird (z. B. Bizpes-Curls).

Aerob vs. Anaerob:

Bei der aeroben (aerob = sauerstoffabhängig) Ausdauer erfolgt die Energiebereitstellung mit Sauerstoff durch die Verbrennung der Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette. Im Gegensatz dazu wird bei der anaeroben (anaerob = sauerstoffunabhängig) Ausdauer die Energie ohne die Zufuhr von Sauerstoff durch die Verbrennung der energiereichen Phosphate und der Kohlenhydrate bereitgestellt.

Dynamisch vs. Statisch:

Die statische Ausdauer ist durch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur, bei statischer Arbeitsweise (Haltearbeit) charakterisiert. Im Vergleich dazu ist die dynamische Ausdauer durch einen rhythmischen Wechsel von Spannung und Entspannung der Arbeitsmuskulatur gekennzeichnet.

Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitdauer:

Eine letzte Differenzierung der Ausdauer kann auch nach der zeitlichen Dauer erfolgen und den damit in Verbindung stehenden Anforderungen an den Energiestoffwechsel. Zum Beispiel Kurzzeitausdauer 35 Sekunden bis 2 Minuten, Mittelzeitausdauer 2 bis 10 Minuten oder Langzeitausdauer von 10 bis/oder mehr als 90 Minuten.

Welche Ausdauerart ist für den Fitness- und Gesundheitssport geeignet?

Die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer ist für das Training im Fitness- und Gesundheitssport am besten geeignet. Sie wird als Grundlagenausdauer bezeichnet und ist für alle Sportarten, sowie zur Steigerung und zum Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit eine Grundvoraussetzung. Positive Wirkungsweisen, wie ein optimaler Fettstoffwechsel oder eine präventive Wirkung im Herz-Kreislauf-Bereich gegenüber Bewegungsmangelerkrankungen sind einige von vielen wichtigen Punkten, die dabei erzielt werden.

Zu den wichtigsten Einflussfaktoren auf die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer gehören in erster Linie die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein weiterer oftmals unterschätzter Einflussfaktor ist die Bewegungskoordination. Insbesondere bei Trainingsanfängern ist es neben dem mangelnden Trainingszustand des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur, oftmals ein unökonomischer Bewegungsablauf, der die Ausdauerleistungsfähigkeit zu Beginn begrenzt. Durch die unökonomische Arbeitsweise aller, an der Bewegung beteiligten Organsysteme, erhöht sich der Energie- und Sauerstoffbedarf der Arbeitsmuskulatur überproportional und es droht ein frühzeitiger Abbruch der Belastung, da die Muskeln schneller übersäuern. Nur wenn eine ausreichende Leistungsfähigkeit in den drei erwähnten Teilbereichen durch regelmäßiges Training gewährleistet ist, wird die Voraussetzung zur Erreichung übergeordneter Trainingsziele wie z. B. Gesundheit, Fettabbau etc. geschaffen.

Was ist die Richtige Belastungsdosierung beim Ausdauertraining?

Eine der wohl schwierigsten Fragen in Zusammenhang mit dem Ausdauertraining im Fitness- und Gesundheitssport ist die Frage nach der optimalen Belastungsdosierung. Die Angabe einer trainingswirksamen Belastungsintensität ist die Grundlage für ein erfolgreiches Ausdauertraining, denn nur mit Hilfe der richtig gewählten Trainingsintensität, kann der gewünschte Trainingseffekt erzielt werden. In Anbetracht der eingeschränkten diagnostischen Möglichkeiten in den meisten kommerziellen Fitness- und Gesundheitseinrichtungen, geschweige denn im privaten Bereich, ist die Herzfrequenzmessung bzw. die Pulsmessung, der einzige und zugleich praktikabelste Parameter zur Belastungssteuerung des Ausdauertrainings.

Doch wie berechne ich nun meine Belastungsintensität?

Zuerst einmal wird die maximale Herzfrequenz (Hfmax) für die Berechnung benötigt. Diese lässt sich ganz leicht mit der Hilfe der Altersformel ermitteln. Nehmen Sie dafür die Zahl 220, ziehen Sie davon Ihr Alter ab und schon haben Sie die maximale Herzfrequenz (Hfmax) berechnet. Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (220-30=190). Die maximale Herzfrequenz gibt an, welche Belastungsgrenze bei intensiver körperlicher Belastung erreicht werden kann bzw. darf, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überlasten.

Um nun die optimale Trainingsherzfrequenz zu berechnen, bedarf es einer weiteren Formel. Die gängigste Berechnungsformel ist die ACSM-Formel = American College of Sports Medicine. Diese empfiehlt eine Trainingsintensität von 60 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz als trainingswirksamen Bereich zur Entwicklung der Herz- & Lungenfitness.
Bei untrainierten Personen liegt die unterste Grenze eines trainingswirksamen Reizes bei einer Belastungsintensität von mindestens 60 bis 65 Prozent.

Grundsätzlich sollte für das Ausdauertraining immer eine Angabe der Pulsunter- und Pulsobergrenze erfolgen. So kann durch die Angabe einer Mindest- und einer Höchstintensität der optimale Trainingsbereich eingegrenzt werden, sodass vor allem eine Über-, aber auch eine Unterforderung ausgeschlossen wird. Demnach würde beispielsweise für einen untrainierten 41-jährigen Mann eine Pulsuntergrenze von 107 Schlägen pro Minute (60 Prozent) und eine Obergrenze von 125 S/min (70 Prozent) gelten.

Beispiele für Belastungsintensitäten verschiedener Trainingszielsetzungen:

  • Regeneration, Gesundheit, Stressabbau, Anfängertraining (untrainiertes Leistungsniveau) mit 50 bis 60 Prozent von Hfmax
  • Fettstoffwechseltraining, stabile Gesundheit, Anfängertraining (normales Leistungsniveau), Herz-Kreislauf-Training (Anfänger), Aufbau und Stabilisierung der Grundlagenausdauer mit 60 bis 70 Prozent von Hfmax
  • Herz-Kreislauf-Training (Fortgeschrittene), Verbesserung der aeroben Fitness, Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer, Reduzierung des Körperfettanteils (Gewichtsmanagement) mit 70 bis 85 Prozent von Hfmax
  • Verbesserung der aerob-anaeroben Fitness (leistungsorientierte Sportler), Entwicklung und Steigerung der Grundlagenausdauer mit 80 bis 90 Prozent von Hfmax
  • Verbesserung der anaeroben Fitness (leistungsorientierte Sportler) mit >90 Prozent von Hfmax

Welche Wirkungsweisen und Effekte hat das gesundheitsorientierte Ausdauertraining?

Kern des Körpers ist das Herz, der Motor des Lebens. Deshalb ist ein optimaler Leistungs- bzw. Funktionszustand dieses Muskels unabdingbar. Er ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit und Fitness. Die gesundheitspositiven Effekte des Ausdauertrainings sind durch eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien gesichert. So konnte z. B. durch eine amerikanische Langzeitstudie an 17.000 Männern im Alter von 35 bis 74 Jahren der Zusammenhang zwischen einer ausreichend hohen körperlichen Aktivität (sowohl im Beruf, als auch in der Freizeit) und einem reduzierten Herzinfarktrisiko belegt werden. Ein Ergebnis dieser Studie: Menschen, die durch regelmäßige körperliche Aktivität etwa 2000 kcal pro Woche verbrauchen, haben ein ca. 64 Prozent niedrigeres Herzinfarktrisiko gegenüber weniger aktiven Personen.

Gesundheitspositive Effekte durch gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sind z. B. Absenkung der Ruheherzfrequenz, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels, Stressabbau, positive Beeinflussung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, verbesserte Aktivität des Immunsystems, Abbau von Übergewicht etc.

Gesundheits-Minimalprogramm:

Das Gesundheits-Minimalprogramm stellt für untrainierte Personen ein Minimum an Trainingsaufwand dar, um ein Maximum an gesundheitspositiven Anpassungen zu erreichen. Das Programm ist wirksam für Personen mit einer unterdurchschnittlichen Ausdauerleistungsfähigkeit.

Diese Trainingsempfehlung richtet sich an Beginner (leistungsschwache Personen). Trainieren Sie ca. 60 Minuten pro Woche mit einer Belastungsintensität von 60-70 Prozent. Dabei sollte die Belastungsdauer mindestens 10-15 Minuten bzw. maximal 20-30 Minuten betragen (z. B. 4-mal 15 Minuten; 3-mal 20 Minuten oder 2-mal 30 Minuten pro Woche).

Gesundheits-Optimalprogramm:

Das Gesundheits-Optimalprogramm stellt das wünschenswerte Endziel für eine gute und stabile Gesundheit dar. Zum Einstieg in das Optimalprogramm sollte ein bereits gutes und stabiles Ausdauerleistungsniveau der Person vorliegen.

Diese Trainingsempfehlung richtet sich an Fortgeschrittene (gut trainierte Personen). Trainieren Sie ca. 3 bis 4 Stunden pro Woche mit einer Belastungsintensität von 70-88 Prozent Hfmax. Dabei sollte die Belastungsdauer mindestens 30-45 Minuten bzw. 45-60 Minuten betragen (z. B. 6-mal 30 Minuten; 3-mal 60 Minuten oder 4-5-mal 45 Minuten pro Woche).

Experten Tipps der KNAPPSCHAFT

1. Ideale Ausdauersportarten sind neben Jogging auch Nordic-Walking oder Radfahren. Die relativ einfachen Bewegungsabläufe wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-Systems aus. Sie fördern Durchblutung und Sauerstoffsättigung und senken Blutdruck und Blutfettwerte.

2. Für Untrainierte gilt: bringen Sie sich langsam in Form. Anhaltspunkt bietet die Herzfrequenz nach der Berechnungsformel 220 minus Lebensalter. Der so ermittelte Puls sollte anfangs nur zu 60 bis 70 Prozent belastet werden. Das Trainingspensum sollte bei mindestens zwei Einheiten wöchentlich rund eine Stunde betragen.

3. Wer über eine stabile Fitness verfügt, kann die Belastung auf bis zu 85 Prozent der Herzfrequenz und die Intensität auf drei bis vier Stunden steigern. Wollen Sie dabei nicht nur die Ausdauer verbessern sondern auch Pfunde loswerden, sollten Sie längere Einheiten absolvieren. Wer eine Viertelstunde intensiv trainiert, verbrennt nur Kohlenhydrate. Erst nach rund 30 Minuten werden die Fettstoffwechselprozesse aktiviert.