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Wintertraining statt Winterspeck: Wir bleiben am Ball und auf Trab

Jörg Andersson von der Knappschaft.

Fußball an den Feiertagen hat Tradition. In England riecht es in den Wohnzimmern noch nach Weihnachtsgänsen, da wärmen sich die Profis schon wieder für das nächste Liga-Duell auf. Hierzulande ticken die Uhren anders. Trotz des mit Blick auf die  bevorstehende Weltmeisterschaft dicht getakteten Terminkalenders gilt in der Bundesliga eine vierwöchige Winterpause.

In den vergangenen Jahren  konnte man sich des Eindrucks nicht erwehren, in München nutzen sie die Saisonhalbzeit schon zum Vorglühen. Bei dem regelmäßigen Punktevorsprung der Bayern stellt sich ja national allenfalls noch die spannende Frage, ob die Meisterschale schon während der Karnevalssession überreicht werden kann – oder doch erst an Ostern.

Doch ich will nicht abschweifen – und den Rat der Sportmediziner auf den Plan rufen. Jetzt ist noch einmal die Chance, den Akku aufzuladen. Im Zweifelsfall ist das eine böse Quälerei, auch wenn manche Teams während der relativ kurzen Spanne sogar in sonnige,  südliche Gefilde wechseln. Ein paar Takte Ausdauertraining in Vorbereitung auf die Rückrunde: regenerativ, extensiv, intensiv. Intervalltraining.

Von Masse und Klasse 

Die Dosierung ist übrigens auch eine Frage der Klasse. In den Kreis- und Bezirksligen ruht der Spielbetrieb ja deutlich länger. Spätestens ab November häufen sich die Absagen wegen Unbespielbarkeit des Rasens. Wer über keinen Hartplatz oder Kunstrasen verfügt, trägt mitunter auch mal drei Monate kein Heimspiel aus.

Da geraten ganze Kader von Freizeitfußballern außer Tritt.

Zum Thema Bewegung im Winter zitiere ich an dieser Stelle aus einer Pressemitteilung der Akademie für Sport und Gesundheit. „Damit die gesundheitsförderlichen und antrainierten Effekte (…) auch erhalten bleiben, ist jedoch eine gewisse Regelmäßigkeit der sportlichen Betätigung an der frischen Luft enorm wichtig.“  Abseits des Hochleistungssports empfiehlt Physiotherapeutin, Gesundheitsmanagerin und Regionalleiterin Dörte Ciesla  „zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren“. 

Die Dauer hängt übrigens neben der persönlichen Fitness nicht zuletzt  von der Außentemperatur ab. Schon 20 bis 40 Minuten Laufen oder gegebenfalls auch  Radfahren fördern den Trainingseffekt.  Wenn das Thermometer auf minus 15 Grad und kälter fällt, kann Sport indes sogar schädlich sein, warnen Fachleute.

Denn dann kühlt der Körper zu schnell aus und selbst das ausschließliche Atmen durch die Nase wie auch das Tragen eines Mundschutzes helfen wenig.

Derart klirrende Kälte ist in unseren Breiten übrigens eher selten und dann zumeist nur nachts anzutreffen.Wer nicht gerade Druck auf den Bronchien verspürt und den geschwächten Herzmuskel keiner unnötigen Belastungsstrapaze aussetzen will, ist gut beraten, sich wie die Englischen Fußballer  während der Weihnachtsfeiertage in Leibesertüchtigung zu flüchten.

Es sei denn, sie gehören zu denen, die den Einstieg in den Trainingsplan sorgfältig und generalstabsmäßig nach Kalender planen – um mit dem historischen 1. Januar zum Vorbild-Athleten zu mutieren. Dummerweise wirken diese festen und besten Vorsätze erfahrungsgemäß nur selten nachhaltig sondern eher im Voraus. Sie erleichtern eher für geraume Zeit das Gewissen, als dass sie auf Dauer das Gewicht reduzieren oder anhaltend die Fitness fördern. 

Zurück zur Winterstarre. Niedrige Umgebungstemperaturen setzen eine längere Aufwärmphase voraus. Experten raten, Puls und Körpertemperatur mit entsprechenden Übungen bereits drinnen in Wallung zu bringen, bevor es rausgeht. Während sich die Profifußballer in den warmen Regionen auch der Intervall-Methode bedienen, sollte bei Minusgraden hierzulande darauf generell verzichtet werden.

Durch das Intervall-Training vermag sich der Körper zwar bestens an das Training anzupassen, wissen Sportwissenschaftler um die Bedeutung für Läufer und andere Ausdauersportarten. Doch bei Kälte führen die wechselnden Belastungen zu einer vertieften Einatmung, was die ohnehin schon beanspruchten Atemwege zusätzlch belastet.     

Treppentraining erhöht die Stabilität 

Noch ein paar Tipps für mildere Wintertage: Wer seine Kondition ernsthaft verbessern will sollte bei drei bis vier halbstündigen Trainingseinheiten die Woche immer ein bisschen über die Schmerzgrenze gehen – und zwischendurch jeweils einen Tag Pause einlegen. Idealerweise steigert der Körper so seine Leistungsfähigkeit deutlich über das ursprüngliche Niveau hinaus. Das ganze heißt „Superkompensation“ und bringt irgendwann die „Superkondition“.

Wer gerne die gesteigerte Verletzungsanfälligkeit  zur kalten Jahreszeit als Argument strapaziert, dem sei präventiv das Rezept Muskelaufbau ans Herz gelegt. Auch das geht in den eigenen vier Wänden, eine alltagstaugliche Treppe im Haus vorausgesetzt. Auf dem rechten Bein die Stufen einzeln  hochhüpfen und zurück  auf links. Wer täglich hüpft, knickt seltener um.

Auch die typischen Fußballerwaden sind das Ergebnis gezielten  Muskelaufbaus.  Die strammen Waden fördern nicht nur die  Schusskraft sondern auch die Standfähigkeit.

Bei mir übrigens haben Methodik und alle Trainingseinheiten versagt. Dabei hatte  unser C-Jugendtrainer  in den 70er Jahren eine Vorliebe für die Fußballschule Marke Quälix Magath und schickte uns vor den ersten Ballberührungen erstmal drei Runden um den Platz. Nicht auf der Laufbahn sondern entlang der Zuschauerbande. Wo sich jeder für Werbung zu schade war, hieß es für uns im Wechsel unten durch und oben drüber. Geschadet hat es möglicherweise nicht, sagt man im gnädigen Rückblick. Genutzt allerdings auch wenig. Ich bin Typ Spargeltarzan geblieben. Lange halfen Schienbeinschoner und Stutzen, die dünnen Beinen  zu kaschieren. Bis zu jenem Sommer, als der Kollege  im Schwimmbad beim Anblick meiner Beine unter allgemeinem Gelächter frozzelte: „Mensch Jörg, kauf dir doch mal ein paar Waden.“

Selbst wenn es in meinem Alter jetzt wohl nur noch um Ergebniskosmetik geht lauten  mein Vorsatz und Rat für die Winterpause: immer fleißig am Ball bleiben.