Fit am Grill – So gelingt das Fitnessgrillen

Ohne Beilagen geht es nicht:

Die Beilagen sind doch meistens das, was unseren Teller erst so richtig füllt - naja neben dem Fleisch natürlich. Gute Nachricht: Auch darauf musst du keineswegs verzichten, wenn du auf die gesündere Alternative zurückgreifst. Gerade bei fertig gekauften Nudel- oder Kartoffelsalaten ist Vorsicht geboten. Kartoffel- oder Nudelsalat mit fetter Majo sind lecker, aber nichts für einen fitnessbewussten Lebensstil. Greife immer auf die Vollkorn-Variante zurück. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit definitiv die gesündere Wahl. Wie wär’s also zum Beispiel, wenn du für die Beilage selbst sorgst: zum Beispiel mit einem Vollkorn-Nudelsalat mit getrockneten Tomaten und Rucola plus Pinienkerne? Aber auch die gute alte Baked Potato ist nicht umsonst ein altbewehrter Klassiker. Dazu kannst du auch noch super Dip aus Magerquark oder Skyr zaubern - extra Proteine inklusive! Mit einem knackigen Blattsalat oder gegrilltem Gemüse macht man sowieso nichts verkehrt. Aus gegrilltem Gemüse kannst du außerdem auch einen Supersalat zaubern. Zucchini, Auberginen, Champignons und Paprika grillen. Mit Salz würzen. Eine Tomate durch eine Reibe und mit Knofi verfeinern – fertig ist das Dressing.

Die Kunst der Marinaden:

Mit einer „trockenen“ Marinade bist du safe. Wie es der Name schon sagt, verzichtest du hier auf die Zugabe von Flüssigkeiten. Klassische Zutaten für eine „trockene“ Marinade: Paprikapulver, Cayenne, Curry, Zwiebelpulver, Senfpulver, Koriander, Bockshornklee – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bei einer flüssigen Marinade nutzt du Sojasauce (Geflügel), Olivenöl, Zitronensaft, Honig, aber auch Rotwein, wenn du dein Grillgut „beschwipst“ haben willst. Bei Fetten auf hitzebeständige Öle setzen.

Grillen benötigt Zeit:

Grillen ist nichts für Eilige. Du brauchst Zeit. Zunächst muss die Glut perfekt sein – und heiß. Niemals das Fleisch direkt aus dem Kühlschrank auf den Grill legen. 30 Minuten bevor das Fleisch aufs Feuer kommt, solltest du es herausnehmen. Sorgfältig abtupfen. So verhinderst du, dass Flüssigkeit in die Glut tropft. Darüber hinaus verwende eine Grillzange. Stich nicht mit einer Gabel in das Fleisch. Erneut würde Flüssigkeit aus dem Fleisch heraustreten. Dadurch entsteht nicht nur gesundheitsschädlicher Rauch, sondern das Fleisch wird trocken. Am Ende solltest du das Fleisch am Grillrand zu Ende garen. So wird es perfekt.

Wichtig ist auch das Wenden:

Das kann in Arbeit ausarten. Speziell Steaks sollten maximal 20 Sekunden am Stück auf einer Seite verweilen. Das nimmt Zeit in Anspruch. Aber das Ergebnis spricht für sich: Die Fleischsäfte werden auf diese Weise optimal verteilt.

Wer grillt brauch Holz und doppelt so viel Bier oder?

Hier gilt fitte Getränke – Alkohol in Maßen. Wasser ist nach wie vor die Nummer eins unter den fitten Getränken. Und besonders an heißen Sommertragen gilt: viel hilft viel. Wenn’s dann aber doch mal was mit Geschmack sein soll, kannst du dein Wasser einfach ein bisschen aufpimpen. Zum Beispiel mit frischer Zitrone, Minze, Beeren oder anderen Früchten. Verzichte auf Säfte aus dem Supermarkt. Die enthalten unnötig viel Zucker und Kalorien, die du dir sparen kannst. Es spricht auch nichts gegen ein Bier oder eine Weinschorle, dennoch solltest du Alkohol nur in Maßen genießen und zu jedem alkoholischen Getränk ein weiteres Glas Wasser trinken. So bleibst du hydriert und bist am nächsten Tag fit für dein Training.

Zum guten Schluss – der Nachtisch:

Jetzt wo du schon einiges an Kalorien einsparen konntest, darf es auch noch ein Nachtisch sein. Anstelle von Eis, Weingummi und Kuchen, lassen sich auch hier super leckere und vor allem erfrischende Alternativen finden. Gerade im Sommer geht doch nichts über frisches Obst. Wie wär’s also mit Fruchtspießen oder einer saftigen Wassermelone? Auch mit Magerquark oder Skyr kannst du leckere Desserts zaubern. Die sind nicht nur kalorienarm, sondern sorgen mit ihrem hohen Proteingehalt auch dafür, dass deine Muskeln ausreichend versorgt sind. Und zudem Low Carb zum Abnehmen also bestens geeignet!

Fazit:

Besonders gut schlemmen lässt es sich doch nach einem erfolgreichen Workout! Gerade dann braucht dein Körper all das, was du beim Grillen auf dem Teller hast. Viel Eiweiß, gute Kohlenhydrate und jede Menge Vitamine durch Grillgemüse und Co. Es muss also nicht immer Hühnchen-BrokkoliReis sein. Und falls du es vor deinem Grillabend doch nicht mehr ins Gym geschafft hast, kein Problem! Fahr stattdessen doch einfach mit dem Rad oder geh‘ zu Fuß. So kannst du noch ein paar extra Kalorien verbrennen und tust deinem Körper zusätzlich etwas Gutes für einen erholsamen Schlaf und jede Menge Energie für den nächsten Tag. Dann kannst du dein Training eben jetzt nachholen.

Aber das Wichtigste überhaupt: Genieß' die Grillsaison und gönn‘ dir hin und wieder auch mal was!

Experten Tipps der KNAPPSCHAFT

• Fleisch nicht lange bei großer Hitze braten: Die meisten Schadstoffe entstehen erst ab 130 Grad Celsius. Im Rauch stecken viele gesundheitsgefährliche polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Verbrannte Stellen großzügig abschneiden. Pökelfleischwaren wie Schinken, Speck oder Bockwürsten entwickeln bei Hitze krebsgefährliche Nitrosamine.

• Grillkohle durchglühen lassen, damit keine Flammen oder Rauch aufsteigen. Auch tropfendes Fett aus Fleisch oder Marinade-Öl reichert Grillgut mit Schadstoffen an. Hilfreich sind schützende Unterlage auf dem Rost. Besser als Aluschalen sind Grillpapier oder Grillbretter. Alternativ auch Blätter von Kohl, Maiskolben oder Kohlrabi.

• Grillgemüse sollte bei niedriger Temperatur garen und nicht zu lange auf dem Rost liegen, da sonst Nährstoffe verloren gehen. Besonders geeignete sind Pilze, Süßkartoffeln oder Mais, weil sie wasserarm sind. Festes Gemüse wie Paprika und Aubergine schmeckt besser wenn es mariniert ist.